近年來隨著運動風氣的盛行，大家都知道該運動，表面上看起來這是好現象，但是運動種類百百種，你適合每一種運動嗎？
在運動前暖暖身、拉拉筋（
還是說我在運動前應該具備什麼身體條件再開始運動比較好？
大多數人只看到運動帶來的好處，想要在競賽中贏得勝利、跑更快、跳得更高、舉的更重、身材更好看，卻忘了在背後仔細的檢討運動帶來的壞處，用違背身體最自然的方式去訓練，外表看似光鮮亮麗，但非長久之計。
為了避免大多數的人在一開始就走錯方向，這裡有一篇Breaking muscle的文章，簡單的翻譯與補充，讓大家了解為什麼運動前要做篩檢跟矯正運動，還有簡單的深蹲檢測跟矯正方法。
Why Screening and Corrective Excercise Should Be the Foundation of Every Exercise Program
功能性運動、術前復健，還有矯正運動呈現指數性的成長，並且被應用在各種領域上，例如跑者世界、男人健康雜誌，還有肌力與體能的期刊中，甚至更多。這個產業裡，我們在訓練、解決傷害的需求方式上有著公認的變化。新跑者群中受傷的數據是驚人的，在2010年的跑者世界調查報告裡面指出，高達60%的跑者有慢性的傷害的問題。這個趨勢也在其他的運動中被發現，週末運動戰士、日常生活多處於坐式生活的人。
問問你自己：你曾經受過傷嗎？如果有，那你恢復得如何？你有及時的接受治療，並且確保找回之前的活動度、穩定度、動作模式嗎？如果你是一般大眾的話，答案會是沒有！根據Gray Cook和Functional movemaent screen(FMS)，受傷的最大預測因子就是過去的受傷史。如果你有過腳扭傷，那你可能不會再次扭到腳，但你可能會有其他的傷害或問題，例如髖關節疼痛，來自於之前受傷而導致長久代償的動作模式。所以，你知道自己是一顆定時炸彈嗎？
傷害的預防和矯正運動通常對於在進程與評估沒有經驗的大眾是有幫助的，沒有一個有效且公正的篩選機制，就像在黑暗中開槍，卻希望可以射中目標。更糟糕的是，若執行一個不必需的矯正運動可能還會改變不需要被改變的動作模式。如果沒問題，那就不用修正。
什麼是篩檢？
篩檢是一個測驗，評估動作模式、活動性、穩定性。可以把動作模式想像成是你的動作協調指揮，確保是否每一個身體都進行正確的命令，活動度就是可以達到的動作範圍，穩定度就是你身體可以維持平衡跟穩定的能力。一個有效的篩檢會有一個用科學研究做背書的評分標準，就像FMS。
開立正確的運動處方，目標是什麼？
矯正的策略必須是在基於有特定標準的篩檢，如果沒有一個明確、可測量的測驗，我們就不能確保這個測驗結果是否能有效的幫助客戶或者是我們自己。矯正運動的目的是為了能讓你在適當的水平開始，並且一步一步平穩的進展，最後重新獲得正常的功能。最終我們應該要重拾訓練，回到以前的水準，並且用較低的受傷風險來超越自己。
以下是一個訓練的架構，同時用了FMS跟NASM OPT的模型。這個全面性的方法可以讓我們用合適的矯正跟訓練順序來進行。從簡單的基礎動作開始，穩定的進步到更進階的方法。
矯正模式的順序
1. 活動度：重新評估功能性的動作範圍，用靜態、動態、主動伸展、本體感覺神經促進伸展、自我筋膜放鬆(滾筒、曲棍球)。
2. 靜態穩定：使用關節、肌肉、動作模式，在施加需要矯正區域壓力的同時，移動其他關節，並且讓該區域持續維持穩定。
3. 動態穩定：在可活動範圍內移動關節、肌肉，使用正確的動作模式，而且動作是需要被控制的。
4. 動作模式的的重新學習：當身體矯正回來之後，必須要讓大腦跟肌肉神經系統重新學習正確的動作模式，沒有維持此階段很快的身體會用以往的模式進行錯誤的動作。
5. 肌力：在動作模式上負重，獲得向外的力輸出。
6. 爆發力：能夠在短時間內的運用最大力量。
7. 運動表現：運動、競賽、特殊訓練。
自我篩檢的效益高嗎？
沒錯，這是可行的，但是有些標準要達到才可以。首先，你要將自我意識放下，客觀的評斷自己。必需遵照篩檢的準則評估你自己的表現，而且不能偏心。篩檢的結果是可信的，你可以用它來為你自己的能力制訂一個精確的評估，還有該從哪裡開始改善。
你可能會問說：我到底該怎麼運用這些資訊？我們用深蹲來探討，如和評分以及如何使用這些結果。
基本上，依照FMS的標準：
3分：軀幹要與小腿平行，或者是要接近於垂直、股骨要低於膝蓋的水平線，棍子要在腳的正上方。
2分：達成3分的標準，但是腳跟離地。
1分：軀幹與身體沒有平行，沒蹲超過水平線，膝蓋也有在腳的正上方，觀察到圓背。
0分：全程動作在任何時候有任何地方疼痛。
準備：腳與肩同寬，腳尖稍為外轉10~15度。
開始：蹲到水平面以下，臀部摺痕要經過膝蓋，同時維持平背，停留一下，回到原始姿勢。
測驗的標準：
1. 控制下蹲的節奏，停留數秒，回到原始位置。
2. 保持背部平直。
3. 膝蓋始終在腳的上方。
4. 無任何失去平衡。
5. 腳底貼平地面。
6. 保持自然的頭部姿勢。
有四個主要的錯誤：膝蓋內夾、蹲不夠低、腳底離開地面、圓背。
深蹲的矯正模式順序
1. 活動度：伸展你的小腿、髖屈肌群、股四頭、腹股溝，可以參考Kelly Starrett's Mobility WOD，還有小腿伸展的例子。
2. 靜態穩定：保持深蹲的最低姿勢，可以先進行靠牆蹲，或者使用一些工具幫忙，例如TRX，幫助你在正確的姿勢下穩定。
3. 動態穩定：利用TRX、桿子輔助來幫助全程動作。
4. 動作模式的的重新學習：執行一個完整的深蹲動作，若還是有困難可以利用上述提到的工具幫忙。可以在腳跟墊上10~25磅的槓片，降低腳踝的活動度限制，慢慢的降低高度，直到可以赤腳執行正確的動作。
5. 肌力：可以先從壺鈴深蹲開始，或者前蹲，可以學習讓上半身更直立。
6. 爆發力：執行跳躍深蹲，專注整個動作範圍，還有正確的落地，可以把速度提升或是彈力帶跟槓鈴一起。
7. 運動表現：根據你所屬的專項運動設計訓練的次數跟組數，例如耐力競賽需求是要維持有一定的肌力跟爆發力，其他專項運動也都有自己適合的訓練模式。
如果背無法打直，面對一面牆距離6~18吋，將手舉起來執行動作，當熟練後再慢慢的把距離靠近，記得手不能碰到牆。
如果膝蓋無法一直維持在腳正上方，找一條彈力帶纏繞在腳上，下蹲的同時抵抗彈力帶往內拉的力量，持續將髖外轉，讓膝蓋跟腳尖的方向是在一直線上。當你覺得這個阻力已經可以執行正確動作的時候，慢慢的將阻力降低，直到你可以拿掉彈力帶自己完成動作。
以上其實都只是粗略的分析，真正在執行檢測評估時的狀況數百種，每個人的身體狀況不盡相同，檢測的目的就是要找出身體的問題在哪裡，透過矯正訓練跟灌輸身體正確的動作模式才能防止慢性傷害的累積。
希望各位在運動前都能有正確的觀念，能在運動前透過檢測當然最好，但是如果不行的話也要隨時注意身體所發出的訊息，如果有哪邊不對勁，記得要趕快尋求醫療協助或者教練幫你修正姿勢。
