不過還是有多人在練習時手摩破皮流血的頻率很高，乾脆從頭把持壺的方式跟大家講清楚。
首先不管你在學習任何技巧之前，重量的拿捏很重要。就因為你還沒熟悉，所以一開始一定要將重量放輕，保持好的姿勢，將動作做完整，確保有信心可以掌控這個重量再往上加。這是訓練的漸進原則，也是很容易忽略的地方；或者你至少也要具備有執行這個動作所需的條件。
例如你想硬舉？那至少要達到FMS-ASLR左右腳2分、Toe-touch，再來學習如何保持身體的張力壓縮排列比較好。
什麼是適當的單手持壺？
這要從最根本的握把位置開始說明 - 把手到底該握哪裡？
大家覺得上圖是一個好的起手位置嗎？
1. 把手整個橫跨在手掌之上
2. 握太緊，手臂容易疲勞，且壺把不易旋轉
正確的握壺把是像下圖所示
有注意到壺把的位置嗎？
與其將把手整個握在手掌裡面，其實只要放在第二至第三個指節。而且不用很用力的握住，只要施以不要讓壺鈴飛出的力氣就好。大拇指放在食指上輕輕的扣住，有點類似舉重的hook grip，但是大拇指在外面。
眼尖的同學可能會注意到我的手一定是放在壺把的轉彎處。為什麼呢？這其實是跟lockout位置有相關。
我們知道在做overhead press或是snatch的最高點一定要將壺鈴穩穩的掛在手上，位置如下
也就是說，不管你一開始的握把位置如何，最終的手勢一定要像上圖那樣，壺把45度的橫跨在虎口跟手腕摺痕的位置，並且手腕要打直，讓壺鈴的重心隨著手腕、手臂、到肩膀，直直的一條線下來，如此是最省力的姿勢。
下圖是錯誤的位置，手腕的壓力大，需要額外支出來回穩定的力氣，相對起來容易受傷且沒有效率。
那這樣跟一開始要握在轉彎處有什麼關係？
當然有阿！如果你一開始握在壺把的正中心，那麼當你在臀腿發力壺鈴往上帶時，你勢必要把手在正中心的位置移到轉角，為了達成lockout的理想位置。那為什麼不一開始就握轉角處就好？減少那一段的距離，更有效率，也減少你手磨破皮的機會。
好拉！那我學會如何握住壺鈴、保持好的lockout姿勢後呢？
最常見到破皮的階段就是在snatch的下降階段，這邊之前講過我再打清楚一點好了。
下降階段要減少手掌摩擦力至破皮的最重要一個做法就是，不要製造摩擦。
我操！你這不是廢話嗎？
等等等等................重點是要怎麼做！
關鍵點在壺鈴落下的整個過程要在手掌跟壺把中挪出空間，手掌跟壺把接觸的時間變短，摩擦自然減少。
不可以只是單單的讓壺把在手中旋轉，在壺鈴下降的過程中你要做的是讓壺把的位置從虎口輕輕的轉移到第二第三指間內，也就是一開始的握壺方式。
這裡的關鍵點在於，不要將壺鈴丟出去！！！
要將身體往後仰，順式的讓壺鈴落下即可。
如同上圖steve cotter示範的樣子。
雖然你將壺鈴拋出也可以，但是第一多了拋出的力氣，第二拋出後不容易製造出空間。
記得下降階段手掌要朝自己，為什麼？是因為snatch的效益問題。snatch是越近身體越省力，但你可以試試看如果在落下階段要接壺鈴拉近身體，但手掌朝前，是不是很卡？沒錯，這樣子很不符合關節位置的排列，你的手肘跟肩膀壓力會很大。
那教練，落下到底回到swing位時手的位置是要成握垂樣(hammer)好還是內旋(Internal rotation)好？
這其實主要有兩個因素再考慮，握力跟肩膀壓力，沒有哪個好哪個壞，只是如何搭配兩者在執行高次數反覆的策略上會有很大的影響。
希望以上的能幫到你一點忙！大家持續努力練習壺鈴吧！
---------------------------------------------------------------------------------
當我們懂得越多時才會了解到自己的無知，只有在不斷反覆鑽研知識、練習才能朝完美邁進，而這趟旅程永遠不會停止。
沒有留言:
張貼留言