拉拉熊學肩推 (The Press)

今天想要介紹一下槓鈴肩推(Barbell shoulder press)。因為不務正業的拉熊藥師最近在看 Mark Rippetoe 的 Starting Strength，所以想再寫一篇比較詳細的肩推文分享給大家。當然最重要的還是自身的安全，如果你看了文章自己練抓到感覺，那很好恭喜你；但如果你怎麼看就是不會的話，麻煩請找教練幫你修正動作，不要自己練到受傷，這是肌力訓練裡面最重要的事情。

訓練法則跟姿勢百百種，這只是其中的一個方法，如果你聽到其他種不同的說法，請不要馬上武斷地說誰對誰錯，仔細研究為什麼才是值得去學習的地方。

槓鈴肩推是發展上半身肌力很好的動作之一，常常跟槓鈴臥推一起當作指標。自從因健美選手展現若大的胸肌後大家就癡迷於臥推，早也推、晚也推，星期一推到星期五，不過還好大家沒有遺忘肩推這個動作，因為他對於臥推的成長也是很有幫助的。由於很多運動是需要將力量從地面傳導至上肢，包刮跟對手之間的推擠、將球丟出手中，這些動作的動力鍊(kinetic chain)都跟肩推的動作相似，起於地面，終於移動手中的重量(對抗)。

臥推的動力鍊就比較不一樣，起於上背跟板凳的接觸點，終於手掌，傳統上來說臥推需要將腳穩穩地貼在地上，這也會用到下半身的力量，腳需要用力往上半身擠，但將整個將槓鈴推起來的重點還是上背跟板凳的支點。另外深蹲是下肢從地面傳遞力量上來，但整個過程中手跟槓鈴的相對位置都沒有改變。所以整體來說，肩推會是一個比較全面性的全身動作。

用槓鈴訓練在運動轉換助益的觀點來看，臥推跟肩推都應該被排在菜單裡面，因為多數的競技運動需要多面向的力量傳導。

我們知道動作中參與的肌肉越多，則這個動作就越有效益。肩推可以說是所有訓練上半身動作之最，因為其所需要穩定的部位遠比臥推來的多，包括了中樞神經系統跟上半身的肌肉，也因其站立姿勢、使用肌群、較不穩定等因素，肩推的重量正常來說不會比臥推還高。

長期只做臥推的運動員肩膀問題會比兩者都做來得多，因為專注鍛鍊前側肌群，時間一久會就擴大其中的不平衡。

這也是為什麼要強調旋轉肌袖(rotator cuff)的原因。拿投手來比喻好了，外旋肌群需要去抵抗、減速用力投球所造成的肩膀內旋。

旋轉肌袖(rotator cuff)  

外旋：棘上肌(Supraspinatus)、棘下肌(Infraspinatus)、小圓肌(Teres minor)。內旋：肩胛下肌(Subscapularis)。 

不要看到外旋肌群數量比較多就高潮，不要忘了內旋肌群還有老大哥闊背肌(latissimus dorsi)跟胸大肌(pectoralis major)，跟外旋肌群比起來數量跟力量有先天上的不公平，當一位投手只訓練臥推，等到外旋肌群無法抵抗長期練投的負荷時，受傷就會產生。


肩夾擠症候群(shoulder impingement)，大多數人擔心這是因為肩推這個姿勢所造成的，特別是棘上肌。但大家似乎忘了一件事情，肩胛骨實際上跟整個肩胛帶(shoulder girdle)只有一個位置連接，也就是肩峰鎖關節( AC joint)，除了上面的韌帶之外，可以說幾乎是漂浮在肌肉跟筋膜上，而且可以自由地移動。

當你上舉到最終的動作要由聳肩完成。聳肩會讓斜方肌受到激活，斜方連接到肩胛骨上緣，如此一來可以幫助支撐肩膀跟槓鈴的重量。
 

槓鈴是由打直的手臂支撐，肩胛骨穩定肱骨，斜方肌穩定肩胛骨，看出來了嗎？聳肩是為了要讓斜方肌工作去支撐重量。同時斜方肌會把肩胛骨拉近，同時向上轉動，這會把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)，兩個最有可能跟肱骨撞擊產生疼痛的骨頭拉離，在姿勢正確跟理想狀態下不太可能產生撞擊，但如果你先天的骨骼架構就是容易產生夾擠就另當別論。

有些專家學者會怪罪槓鈴推舉是造成夾擠的主要原因，這個說法不太對。這就跟所有的訓練動作一樣，我們只能客觀的分析動作造成傷害的風險高不高，不可以果斷地說傷害的造成就是因為此動作的關係(有點繞舌，多念幾次體會一下)，而姿勢這檔事其實很因個人狀況而異。你說開車很危險？當然危險，除非你故意去撞車。肌力訓練在所有運動裡面受傷風險已經算很低了，會受傷通常就是.......  

姿勢錯誤！姿勢錯誤！姿勢錯誤！姿勢錯誤！ 

很重要，所以講四次。

造成夾擠的原因很多，下圖是指說在操作吊環時如果肩膀跟重力線的相對位置沒有拿捏好，會將肩峰鎖關節( AC joint)往肱骨的方向壓，這時候產生外展動作時就很有可能會產生撞擊， 造成疼痛甚至發炎。

統計結果顯示，舉重選手肩膀受傷的機率比一般游泳、網球選手來的少，可能是因為重量較重且有一定的危險性，所以舉重選手更會小心地執行動作避免受傷；反之一般需要大幅度外展內旋手臂、速度需求高的運動員比較不會注意到，所以熟悉肌力訓練技巧在避免其他類型的運動傷害上也有一定的功效。

我說樓主，講了這麼多你打算說明怎麼肩推了嗎？

                    (圖片來源:http://vdo.watch/P00z7FMGmpwS)

如何學習肩推 

請先確保你有條件去做肩推，包括是否有受傷、活動度、控制能力等等。受傷可是會拖垮你的訓練進度，得不償失。

1. 槓鈴擺放的高度 

如果你從來沒有接觸過槓鈴肩推，我會建議你從空槓(45磅)開始，但女性、年紀較小、老年人、受傷過的人可能還是會太重，所以要看自己的能力而決定。架槓的位置差不多在胸骨(sterunm)，同深蹲一樣高的位置，你不會希望每次肩推都要把重量從地上抬上來吧？ 

2. 握槓的寬度

不管從側面或是後方觀察，記得前臂一定要幾乎垂直地面，大多數人會是比肩膀寬一點點才可以達到這個位置，你也可以從力環來測量適合你的距離。極少數人需要握到特別寬才可以保持垂直，這也是為什麼教科書說的位置其實不是適合每個人。

如果讓槓鈴沒有在前臂的正上方，這會在握槓位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。額外的力矩代表需要付出額外的力氣去避免槓鈴往前或往後落下。有些人握太窄上推時會有肩膀不適，因為肩峰下空間更小，夾擠風險比較高。記住你最佳的握槓距離，這樣之後每次練習都可以很快的找到。

3. 如何握槓 

一般會將手掌平行於槓，用正握的方式來抓槓鈴，看起來比較對稱。但大多數人舉起槓鈴後反而會使槓鈴沒有在手腕骨頭的正上方。

應該由上述方法握槓後，將你的手掌旋前(pronation)，大拇指往腳的方向指，槓的落點要靠近生命線(radial longitudinal crease - life line )，也就是在魚際肌(thenar eminence)靠近大拇趾的高點與小魚際肌(hypothenar eminence)的中間。對準好後手指用力的旋緊槓，這會讓槓在舉起的同時落在手掌的下緣處(heel of palm)，手腕的正上方，有利於施力且手腕也比較不會疼痛。

其實這跟臥推、壺鈴持壺的方式很像，只是壺鈴是掛在手上，肩推是在手掌上。

虛握，或是大姆址在槓之後(thumbless grip)是不建議的。撇除危險不說，全握的好處可以激發前臂的肌肉，有助於穩定重量，讓動作一開始有效率，徵召更多手臂跟上半身的運動單元(motor unit)。除了深蹲之外，並不建議所有的槓鈴訓練採用虛握。

4. 手肘的位置

由側面觀看時，手肘建議在槓的前方一點點，因為這會讓橈骨(radius bone)更垂直於地面，很多人將手肘放在槓的正下方或是後面，這樣在往上推的同時槓會有向前跑的傾向，特別是在新手，結果往往會過度伸展下背去完成動作。腰很重要，答應我不要這樣好嗎？


手肘也不要過度抬高或外開，肩胛骨過度前引會使肩胛骨周圍肌肉張力消失且失去穩定性，推起的效率也會降低，過度外開會使前臂無法垂直地面。

5. 先天上的差異

肱骨相對前臂的長短也是影響槓是否能安穩地架在肩膀前的關鍵因素。如果你怎麼改善活動度都無法達到標準的預備姿勢，那可能就是先天結構上的問題，不必強求。

6. 腳站的寬度

肩推的站寬不像蹲舉一樣那麼精準的講究，一般來說只要站的舒服就好。太窄會影響基底面積(Base surface area)，記得你是在肩推，底面基應該要穩固；太寬又很怪。由於我們做的不是借力推(push press)，所以不用太刻意的用跳躍預備姿勢的站寬。如果你真的不知道要站多寬的話，就站你蹲舉的距離即可，有疑慮，就站寬一點點沒關係。

7. 視線

維持視線水平，不要太高或太低，因為眼睛往哪裡看身體就往哪裡適應該動作。記得在整個動作的同時視線不要改變，最好找一個定點凝視。挺胸，想像將胸骨往下巴靠攏。其實挺胸(chest up)的用意是要收縮上半部的豎脊肌(erector spinae)，在後方製造更穩定的力量。

當你上述的預備動作都準備好，確保每個細節都有達到之後，恭喜你可以開始肩推了。如何在力學上有效率的將槓舉至最高點(lock out position)是關鍵，其中包刮良好的路徑(bar path)，跟全身的力量的運用。


1. 動作完成時鎖住的位置(Lock out position)

大多數的人的會是在頭前方，應該要確保槓鈴、頸後、盂肱關節、腳底中心是一條直線。槓在肩膀正上方，肩膀沒有額外的力矩；穿過腳底正中心，背部跟腳對於平衡點也沒有力矩，整個身體會是在一個緊縮、張力最大的狀態。

還記得之前說過的聳肩嗎？在往上推的同時想像你永遠沒有辦法把槓推到底(You are never finished pressing the bar upward)，將槓往後上推至肩關節正上方，用力往天花板延伸，配合聳肩將肱骨往上往內收。當重量比較重的時候，這個提示可以幫助你完成最後那一小段的距離。

2. 如何最有效的將槓移至lock out position

這裡的重點在於正確的槓鈴路徑、身體跟槓之間動作的協調。

因為槓鈴架在頸前、三角肌上，終點位置則是在肩關節上方，這中間有一小段距離。但我們希望槓往上的路線越直越好，特別是重量比較重的時候。所以我們用身體的擺動來完成。

看到上圖所示了嗎？將身體稍微先往後傾斜，將槓移至終點肩膀的位置。很重要的一點是，這個前驅動作必須要由髖關節往前推完成，絕對不要讓膝蓋、下背彎曲。如此一來槓的路線最會趨近於垂直。

建議可以先空手練習這個動作。記得膝蓋跟下背要保持鎖緊，腹部收緊連帶的讓下背穩定、股四頭肌收緊讓膝蓋穩定。想像要讓這些部位等張收縮。

等你熟悉這個動作後，可以開始上重量了。每次動作前記得要先確保預備動作是否有做好。記得槓要直直地往上推，不要往後推，將身體往前移動，使槓落在肩膀下方，身體要去配合槓的路徑。

推槓前要想著先把髖關節往前推(hip first then the press)，很多人會先用直立的身軀推槓再推髖，或是髖推的不夠前面，這不但會造成槓需要繞過下巴的狀況，路線不是垂直，也會讓下背負擔變重。

上舉時髖往後、肩膀往前的這個過程會有回彈的作用，驅動肱骨向上，讓初始動作變得容易一點。槓要盡量靠近肩膀，想像往鼻子的方向推會幫助你達成筆直的路徑。

接下來是主要常見的錯誤，其實都跟預備姿勢息息相關，這邊提出來給大家參考。

1. 無法將槓推離身體

身體不夠緊繃、姿勢錯誤(含胸、圓背)、錯誤的呼吸模式、身體太疲勞、精神不佳。

2. 槓跟肩膀的距離太遠

路徑錯誤(往上推不是往前推變成曲線)，上推的一開始身體就要往前移動了，兩件事同時進行，分段只會讓路徑歪掉。

附上完整的肩推動作順序圖

拉拉熊將書中比較重要的部分整理出來，有興趣深入研究的朋友們可以直接閱讀書本比較清楚。

最後還是要提醒大家，動作不確定的話不要自己亂做，所有的訓練最重要的前提都是正確的姿勢，沒有一切免談。

覺得受用的話就分享給有興趣的朋友吧！


PS：Just exactly like that.....幾乎是Mark Rippetoe的口頭禪阿！！！

拉拉熊的訓練日誌，分享肌力與體能閱讀心得，當然還有可愛的拉拉熊

https://www.facebook.com/kettlekkuma55/

壺鈴在手掌的位置

之前分享過一篇snatch的技巧細節，有興趣的可以回去參考。

不過還是有多人在練習時手摩破皮流血的頻率很高，乾脆從頭把持壺的方式跟大家講清楚。

首先不管你在學習任何技巧之前，重量的拿捏很重要。就因為你還沒熟悉，所以一開始一定要將重量放輕，保持好的姿勢，將動作做完整，確保有信心可以掌控這個重量再往上加。這是訓練的漸進原則，也是很容易忽略的地方；或者你至少也要具備有執行這個動作所需的條件。

例如你想硬舉？那至少要達到FMS-ASLR左右腳2分、Toe-touch，再來學習如何保持身體的張力壓縮排列比較好。

什麼是適當的單手持壺？

這要從最根本的握把位置開始說明 - 把手到底該握哪裡？


大家覺得上圖是一個好的起手位置嗎？

1. 把手整個橫跨在手掌之上
2. 握太緊，手臂容易疲勞，且壺把不易旋轉

正確的握壺把是像下圖所示


有注意到壺把的位置嗎？

與其將把手整個握在手掌裡面，其實只要放在第二至第三個指節。而且不用很用力的握住，只要施以不要讓壺鈴飛出的力氣就好。大拇指放在食指上輕輕的扣住，有點類似舉重的hook grip，但是大拇指在外面。

眼尖的同學可能會注意到我的手一定是放在壺把的轉彎處。為什麼呢？這其實是跟lockout位置有相關。

我們知道在做overhead press或是snatch的最高點一定要將壺鈴穩穩的掛在手上，位置如下



也就是說，不管你一開始的握把位置如何，最終的手勢一定要像上圖那樣，壺把45度的橫跨在虎口跟手腕摺痕的位置，並且手腕要打直，讓壺鈴的重心隨著手腕、手臂、到肩膀，直直的一條線下來，如此是最省力的姿勢。

下圖是錯誤的位置，手腕的壓力大，需要額外支出來回穩定的力氣，相對起來容易受傷且沒有效率。



那這樣跟一開始要握在轉彎處有什麼關係？

當然有阿！如果你一開始握在壺把的正中心，那麼當你在臀腿發力壺鈴往上帶時，你勢必要把手在正中心的位置移到轉角，為了達成lockout的理想位置。那為什麼不一開始就握轉角處就好？減少那一段的距離，更有效率，也減少你手磨破皮的機會。

好拉！那我學會如何握住壺鈴、保持好的lockout姿勢後呢？

最常見到破皮的階段就是在snatch的下降階段，這邊之前講過我再打清楚一點好了。

下降階段要減少手掌摩擦力至破皮的最重要一個做法就是，不要製造摩擦。


我操！你這不是廢話嗎？
等等等等................重點是要怎麼做！

關鍵點在壺鈴落下的整個過程要在手掌跟壺把中挪出空間，手掌跟壺把接觸的時間變短，摩擦自然減少。

不可以只是單單的讓壺把在手中旋轉，在壺鈴下降的過程中你要做的是讓壺把的位置從虎口輕輕的轉移到第二第三指間內，也就是一開始的握壺方式。

這裡的關鍵點在於，不要將壺鈴丟出去！！！
要將身體往後仰，順式的讓壺鈴落下即可。

如同上圖steve cotter示範的樣子。

雖然你將壺鈴拋出也可以，但是第一多了拋出的力氣，第二拋出後不容易製造出空間。

記得下降階段手掌要朝自己，為什麼？是因為snatch的效益問題。snatch是越近身體越省力，但你可以試試看如果在落下階段要接壺鈴拉近身體，但手掌朝前，是不是很卡？沒錯，這樣子很不符合關節位置的排列，你的手肘跟肩膀壓力會很大。

那教練，落下到底回到swing位時手的位置是要成握垂樣(hammer)好還是內旋(Internal rotation)好？

這其實主要有兩個因素再考慮，握力跟肩膀壓力，沒有哪個好哪個壞，只是如何搭配兩者在執行高次數反覆的策略上會有很大的影響。

希望以上的能幫到你一點忙！大家持續努力練習壺鈴吧！

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當我們懂得越多時才會了解到自己的無知，只有在不斷反覆鑽研知識、練習才能朝完美邁進，而這趟旅程永遠不會停止。

FMS簡介&使用的大方向

最近開始在研讀Functional Movement System - FMS，功能性動作篩檢，這個系統主要的功能在於找出身體較弱的環節(weak link)，減少風險並且促進身體可長久運動的能力。

其實之前FMS在台灣有開設認證課程，只是那時候速度不夠快所以沒要參與到，只好把時間省下來自己看書拉(淚)

總共包含7個篩檢動作，3個檢查動作，使用的族群非常廣泛，從平常人到運動員、年輕人到老年人，來看看是否在日常生活中的原始動作模式是否有代償、疼痛、不舒服的情況。經過一連串的檢測跟評分，你可以找出每個動作所受到限制的地方，還有左右不對稱的代償問題。

7個篩檢動作

Test 1: Deep Squat

Test 2: Hurdle Step

Test 3: In-Line Lunge

Test 4: Shoulder Mobility

Test 5: Active Straight-Leg Raise

Test 6: Trunk Stability Push-up

Test 7: Rotary Stability

3個檢查動作

1. Shoulder Mobility Movement Pattern (Impingement Clearing Test)

2. Trunk Stability Pushup Movement Pattern (Prone Press-Up Clearing Test)

3. Rotary Stability Movement Pattern (Posterior Rocking Clearing Test)

結果：

3分：動作完全符合FMS定義。

2分：有些許代償、動作有瑕疵、或不對稱。

1分：動作不完整。

0分：有疼痛出現，轉介SFMA。

要注意的點是，FMS是用來給身體沒有疼痛的人使用，也就是說如果你的身體已經有急性期的疼痛、發炎、腫脹，那麼是不建議進行的，相反的你需要的是更多的醫療人員介入，或者使用Selective Functional Movement Assessmment - SFMA，選擇性功能動作評估。這是一個以動作為基礎的診斷系統，也是7類動作，用來找出功能性動作模式上的骨骼肌疼痛問題。

記得，我們要在意的點不是疼痛本身，而是要專注在動作失能的矯正運動上，找出背後的兇手。

動作模式的矯正策略是用來改善活動度(mobility)、穩定度(stability)、基礎動作控制((basic motor control)和整個動作模式(whole movement patterns)，而不是體能跟運動表現。

在藥局有很多拿藥的老人家把復健科當造咖在走的，每一次詢問的結果都是去做熱敷跟電療，好是好了，但是過幾天又會復發，因為最主要的原因沒有找到，身體很複雜，你認為疼痛的地方很多時候不見得是該位置的問題，而在健保體系下.....礙於現實也只能這樣.......

回到正文

如果你在FMS檢測中有疼痛的情形出現，那你的分數全部都會歸零，因為疼痛會讓你在做其他檢測時的本質受到影響跟代償，那麼檢測就失去他的意義。使用SFMA找出問題所在，或者轉介給其他醫療人員，而且這位醫療人員最好也對FMS有透徹了解。

在這其中的每一個檢測動作都一樣重要，可以大至的分類如下:

大三 Big three (squat, hurdle step and lunge) - Functional: 這三個是最主要的功能性動作，主要呈現了足部位置的情形。

小四 （不是小三）Little four (active straight-leg raise, shoulder mobility, trunk stability pushup and rotary stability) - Foundamental: 這四個動作比較像是基礎的原始的動作，而且在這些動作中的限制與代償都會出現在大三裡面。

全部的動作主要的觀察重點都是在活動度跟穩定性。但是在小四的ASLR跟SM中主要是強調活動度，而PU跟RS則是穩定度。

如果7個動作的分數都差不多低一般會建議先解決小四的問題後再解決大三，這樣子的策略會比較有效率。而且7個動作中只有2個是對稱性的、其他5個是屬於不對稱，所謂不對稱是指可以左右兩邊分開測驗，檢測出左右的差異。

主要要注意的點是：

1. 疼痛

2. 動作限制、穩定

3. 不對稱

4. 反覆性的觀察動作缺失

大概先簡介到這邊，FMS主打就是簡單明瞭、容易使用，所以才會在台灣受到這麼多的教練青睞，但光檢測沒有用，更多的實作跟經驗會讓你知道哪一種情形要用哪一種策略去解決問題。

動作-水平拉 & 動作失能循環

Horizontal Pulling Patterns，即一般講的水平拉動作，凡在水平動作面上將任何阻力往身體拉近，或是將身體往固定點拉近都算是。常見的例子有槓鈴或啞鈴曲體划船、坐姿划船。

人體的動作基本上可以分為五類:Bend and lift 彎跟舉、Single leg 單腳動作、Push 推、Pull 拉、Rotation旋轉

拉動作在整個上半身的伸展鍊、肩胛骨後側穩定肌群都可以有效的鍛鍊到。大家可能會覺得這個動作很容易執行，但是常常對於初學者或是動作失能的人會有一些常見的錯誤如下

 1.  肩胛骨的不穩定：一般在外面看到教練在教學時常常會對學生說 "把肩胛骨往後、往下收緊"，正確來說的話，肩胛骨穩定肌群就是要做好穩定的工作而已，他們不是主要的肩胛骨內收或者是後縮肌群。

結果：Scapular downward rotation(肩胛骨下旋症候群)，如下圖。

 2.  盂肱關節不穩定：手肘往後拉太深，離身體太遠。這會讓肱骨偏離旋轉軸。

結果：Humeral head forward in the socket(肱骨脫位，相對關節囊往前跑)，之前提過要使動作理想化，關節的旋轉就必須在關節囊內穩穩的待著，下圖白色左邊白色箭頭可以看到肱骨頭明顯的往前跑，右邊箭頭則是關節中心化不足所造成的小凹洞。

 3.  脊椎不穩定 ：大家也常常聽到一個提示"挺胸"，不過這常常造成胸腰的過度伸展，身體沒有維持在中心線，對下背造成極大的壓力。

結果：下背壓力上升，如果你的髖曲活動度不足的話會造成下背壓力變大，下背屈曲，最後使骨盆後傾。

 4.  軀幹的穩定度太差：跟肩胛骨穩定度也有關係，離心時整個肩帶被往前拉，向心又往後拉太多(手肘往後離身體太遠)。

結果： 一來一回使整個上肢處在一個極不穩定的狀態。穩定肌被迫作出主動肌全該做的事，穩定度不好的人做久了關節位置會跑掉。

在執行拉動作的時候我們希望的是將肩膀跟脊椎拉到一個自然的中立位，頂多有一點點小的伸展，而不是在可及的動作範圍內盡可能向後拉，不要為了追求極致的肌肉感受度而犧牲動作品質，除非你有非做不可的理由。

划船需要一定程度的髖屈活動度，將槓鈴或啞鈴拉靠近自己，記得，肩胛骨不要過度的向後夾，要想像將肩胛骨往外打開的感覺，手肘靠近身體，類似拿鋸子在鋸木頭一樣，要使前鉅肌、中下斜方活化。

若是啞鈴划船可以從單手開始執行，初學者、穩定度不足的人可以將一手放在物體上做支撐，再來將支撐物拿掉，控制穩定後可以做雙手、交換手，配合將腳抬離地面招集更多肌群來穩定身軀。

你我都知道，造成你身體腰酸背痛的原因絕對不是你上了幾次健身房所造成，而是你經年累月的生活習慣跟錯誤的動作模式，加上你去健身房的想要快速的達到效果，拼命的加重而導致。沒錯，重覆就是造成你失能進而導致疼痛的原因。

訓練本來就應該循序漸進，就像在上一篇講到的概念一樣。

如果你連正確的呼吸都不會，不會活化深層穩定肌群，那談什麼訓練？

如果你連自己關節是否有在正確的位置都不知道，你怎麼確定訓練的時候不會使你身體更加不歪斜？

如果你連基本的活動度都沒有，那要增加什麼穩定度？

如果你連徒手深蹲都做不好，憑什麼負重？


因為現在網路資訊太多，加上商業為主導的健身產業，5分鐘瘦？一個月減10公斤？局部瘦身？大家都被片面之詞影響太深，加上對自己的信心不足，想要趕快獲得效果，所以急於訓練的結果往往都使自己在受傷邊緣游走。

下圖是Self-perpetuating pattern of dysfunction的循環圖

由圖中我們可以發現，造成失能主因的起點有受傷造成組織發炎、動作障礙、疼痛、急性反覆創傷、情緒壓力、交感神經主導。

肌肉關節疼痛、肌肉失衡，本體感覺改變、失去關節中心化、運動功能障礙和迴避策略

身體一直在這個圈圈裡面循環，而且每個因素都可以連帶影響加深其他原因。

找出問題，用正確的策略解決，建立正確的動作模式，身體自然可以讓你使用很久。

As you read, contemplate my foremost philosophy of movement, a simple statement that unfortunately does not work in reverse.

First move well, and then move often.

Gray Cook 

運動，身體準備好了嗎？

近年來隨著運動風氣的盛行，大家都知道該運動，表面上看起來這是好現象，但是運動種類百百種，你適合每一種運動嗎？

在運動前暖暖身、拉拉筋（拉拉熊）、運動後收操就能預防運動傷害的發生嗎？

還是說我在運動前應該具備什麼身體條件再開始運動比較好？

大多數人只看到運動帶來的好處，想要在競賽中贏得勝利、跑更快、跳得更高、舉的更重、身材更好看，卻忘了在背後仔細的檢討運動帶來的壞處，用違背身體最自然的方式去訓練，外表看似光鮮亮麗，但非長久之計。

為了避免大多數的人在一開始就走錯方向，這裡有一篇Breaking muscle的文章，簡單的翻譯與補充，讓大家了解為什麼運動前要做篩檢跟矯正運動，還有簡單的深蹲檢測跟矯正方法。

Why Screening and Corrective Excercise Should Be the Foundation of Every Exercise Program

功能性運動、術前復健，還有矯正運動呈現指數性的成長，並且被應用在各種領域上，例如跑者世界、男人健康雜誌，還有肌力與體能的期刊中，甚至更多。這個產業裡，我們在訓練、解決傷害的需求方式上有著公認的變化。新跑者群中受傷的數據是驚人的，在2010年的跑者世界調查報告裡面指出，高達60%的跑者有慢性的傷害的問題。這個趨勢也在其他的運動中被發現，週末運動戰士、日常生活多處於坐式生活的人。

問問你自己：你曾經受過傷嗎？如果有，那你恢復得如何？你有及時的接受治療，並且確保找回之前的活動度、穩定度、動作模式嗎？如果你是一般大眾的話，答案會是沒有！根據Gray Cook和Functional movemaent screen(FMS)，受傷的最大預測因子就是過去的受傷史。如果你有過腳扭傷，那你可能不會再次扭到腳，但你可能會有其他的傷害或問題，例如髖關節疼痛，來自於之前受傷而導致長久代償的動作模式。所以，你知道自己是一顆定時炸彈嗎？

傷害的預防和矯正運動通常對於在進程與評估沒有經驗的大眾是有幫助的，沒有一個有效且公正的篩選機制，就像在黑暗中開槍，卻希望可以射中目標。更糟糕的是，若執行一個不必需的矯正運動可能還會改變不需要被改變的動作模式。如果沒問題，那就不用修正。

什麼是篩檢？

篩檢是一個測驗，評估動作模式、活動性、穩定性。可以把動作模式想像成是你的動作協調指揮，確保是否每一個身體都進行正確的命令，活動度就是可以達到的動作範圍，穩定度就是你身體可以維持平衡跟穩定的能力。一個有效的篩檢會有一個用科學研究做背書的評分標準，就像FMS。

開立正確的運動處方，目標是什麼？

矯正的策略必須是在基於有特定標準的篩檢，如果沒有一個明確、可測量的測驗，我們就不能確保這個測驗結果是否能有效的幫助客戶或者是我們自己。矯正運動的目的是為了能讓你在適當的水平開始，並且一步一步平穩的進展，最後重新獲得正常的功能。最終我們應該要重拾訓練，回到以前的水準，並且用較低的受傷風險來超越自己。

以下是一個訓練的架構，同時用了FMS跟NASM OPT的模型。這個全面性的方法可以讓我們用合適的矯正跟訓練順序來進行。從簡單的基礎動作開始，穩定的進步到更進階的方法。



矯正模式的順序

1. 活動度：重新評估功能性的動作範圍，用靜態、動態、主動伸展、本體感覺神經促進伸展、自我筋膜放鬆(滾筒、曲棍球)。
2. 靜態穩定：使用關節、肌肉、動作模式，在施加需要矯正區域壓力的同時，移動其他關節，並且讓該區域持續維持穩定。
3. 動態穩定：在可活動範圍內移動關節、肌肉，使用正確的動作模式，而且動作是需要被控制的。
4. 動作模式的的重新學習：當身體矯正回來之後，必須要讓大腦跟肌肉神經系統重新學習正確的動作模式，沒有維持此階段很快的身體會用以往的模式進行錯誤的動作。

5. 肌力：在動作模式上負重，獲得向外的力輸出。
6. 爆發力：能夠在短時間內的運用最大力量。
7. 運動表現：運動、競賽、特殊訓練。

自我篩檢的效益高嗎？

沒錯，這是可行的，但是有些標準要達到才可以。首先，你要將自我意識放下，客觀的評斷自己。必需遵照篩檢的準則評估你自己的表現，而且不能偏心。篩檢的結果是可信的，你可以用它來為你自己的能力制訂一個精確的評估，還有該從哪裡開始改善。

你可能會問說：我到底該怎麼運用這些資訊？我們用深蹲來探討，如和評分以及如何使用這些結果。

基本上，依照FMS的標準：
3分：軀幹要與小腿平行，或者是要接近於垂直、股骨要低於膝蓋的水平線，棍子要在腳的正上方。
2分：達成3分的標準，但是腳跟離地。
1分：軀幹與身體沒有平行，沒蹲超過水平線，膝蓋也有在腳的正上方，觀察到圓背。
0分：全程動作在任何時候有任何地方疼痛。

準備：腳與肩同寬，腳尖稍為外轉10~15度。
開始：蹲到水平面以下，臀部摺痕要經過膝蓋，同時維持平背，停留一下，回到原始姿勢。


測驗的標準：

1. 控制下蹲的節奏，停留數秒，回到原始位置。
2. 保持背部平直。
3. 膝蓋始終在腳的上方。
4. 無任何失去平衡。
5. 腳底貼平地面。
6. 保持自然的頭部姿勢。

有四個主要的錯誤：膝蓋內夾、蹲不夠低、腳底離開地面、圓背。




深蹲的矯正模式順序

1. 活動度：伸展你的小腿、髖屈肌群、股四頭、腹股溝，可以參考Kelly Starrett's Mobility WOD，還有小腿伸展的例子。
2. 靜態穩定：保持深蹲的最低姿勢，可以先進行靠牆蹲，或者使用一些工具幫忙，例如TRX，幫助你在正確的姿勢下穩定。
3. 動態穩定：利用TRX、桿子輔助來幫助全程動作。

4. 動作模式的的重新學習：執行一個完整的深蹲動作，若還是有困難可以利用上述提到的工具幫忙。可以在腳跟墊上10~25磅的槓片，降低腳踝的活動度限制，慢慢的降低高度，直到可以赤腳執行正確的動作。

5. 肌力：可以先從壺鈴深蹲開始，或者前蹲，可以學習讓上半身更直立。

6. 爆發力：執行跳躍深蹲，專注整個動作範圍，還有正確的落地，可以把速度提升或是彈力帶跟槓鈴一起。

7. 運動表現：根據你所屬的專項運動設計訓練的次數跟組數，例如耐力競賽需求是要維持有一定的肌力跟爆發力，其他專項運動也都有自己適合的訓練模式。

如果背無法打直，面對一面牆距離6~18吋，將手舉起來執行動作，當熟練後再慢慢的把距離靠近，記得手不能碰到牆。



如果膝蓋無法一直維持在腳正上方，找一條彈力帶纏繞在腳上，下蹲的同時抵抗彈力帶往內拉的力量，持續將髖外轉，讓膝蓋跟腳尖的方向是在一直線上。當你覺得這個阻力已經可以執行正確動作的時候，慢慢的將阻力降低，直到你可以拿掉彈力帶自己完成動作。

以上其實都只是粗略的分析，真正在執行檢測評估時的狀況數百種，每個人的身體狀況不盡相同，檢測的目的就是要找出身體的問題在哪裡，透過矯正訓練跟灌輸身體正確的動作模式才能防止慢性傷害的累積。

希望各位在運動前都能有正確的觀念，能在運動前透過檢測當然最好，但是如果不行的話也要隨時注意身體所發出的訊息，如果有哪邊不對勁，記得要趕快尋求醫療協助或者教練幫你修正姿勢。