壺鈴在手掌的位置

之前分享過一篇snatch的技巧細節，有興趣的可以回去參考。

不過還是有多人在練習時手摩破皮流血的頻率很高，乾脆從頭把持壺的方式跟大家講清楚。

首先不管你在學習任何技巧之前，重量的拿捏很重要。就因為你還沒熟悉，所以一開始一定要將重量放輕，保持好的姿勢，將動作做完整，確保有信心可以掌控這個重量再往上加。這是訓練的漸進原則，也是很容易忽略的地方；或者你至少也要具備有執行這個動作所需的條件。

例如你想硬舉？那至少要達到FMS-ASLR左右腳2分、Toe-touch，再來學習如何保持身體的張力壓縮排列比較好。

什麼是適當的單手持壺？

這要從最根本的握把位置開始說明 - 把手到底該握哪裡？


大家覺得上圖是一個好的起手位置嗎？

1. 把手整個橫跨在手掌之上
2. 握太緊，手臂容易疲勞，且壺把不易旋轉

正確的握壺把是像下圖所示


有注意到壺把的位置嗎？

與其將把手整個握在手掌裡面，其實只要放在第二至第三個指節。而且不用很用力的握住，只要施以不要讓壺鈴飛出的力氣就好。大拇指放在食指上輕輕的扣住，有點類似舉重的hook grip，但是大拇指在外面。

眼尖的同學可能會注意到我的手一定是放在壺把的轉彎處。為什麼呢？這其實是跟lockout位置有相關。

我們知道在做overhead press或是snatch的最高點一定要將壺鈴穩穩的掛在手上，位置如下



也就是說，不管你一開始的握把位置如何，最終的手勢一定要像上圖那樣，壺把45度的橫跨在虎口跟手腕摺痕的位置，並且手腕要打直，讓壺鈴的重心隨著手腕、手臂、到肩膀，直直的一條線下來，如此是最省力的姿勢。

下圖是錯誤的位置，手腕的壓力大，需要額外支出來回穩定的力氣，相對起來容易受傷且沒有效率。



那這樣跟一開始要握在轉彎處有什麼關係？

當然有阿！如果你一開始握在壺把的正中心，那麼當你在臀腿發力壺鈴往上帶時，你勢必要把手在正中心的位置移到轉角，為了達成lockout的理想位置。那為什麼不一開始就握轉角處就好？減少那一段的距離，更有效率，也減少你手磨破皮的機會。

好拉！那我學會如何握住壺鈴、保持好的lockout姿勢後呢？

最常見到破皮的階段就是在snatch的下降階段，這邊之前講過我再打清楚一點好了。

下降階段要減少手掌摩擦力至破皮的最重要一個做法就是，不要製造摩擦。


我操！你這不是廢話嗎？
等等等等................重點是要怎麼做！

關鍵點在壺鈴落下的整個過程要在手掌跟壺把中挪出空間，手掌跟壺把接觸的時間變短，摩擦自然減少。

不可以只是單單的讓壺把在手中旋轉，在壺鈴下降的過程中你要做的是讓壺把的位置從虎口輕輕的轉移到第二第三指間內，也就是一開始的握壺方式。

這裡的關鍵點在於，不要將壺鈴丟出去！！！
要將身體往後仰，順式的讓壺鈴落下即可。

如同上圖steve cotter示範的樣子。

雖然你將壺鈴拋出也可以，但是第一多了拋出的力氣，第二拋出後不容易製造出空間。

記得下降階段手掌要朝自己，為什麼？是因為snatch的效益問題。snatch是越近身體越省力，但你可以試試看如果在落下階段要接壺鈴拉近身體，但手掌朝前，是不是很卡？沒錯，這樣子很不符合關節位置的排列，你的手肘跟肩膀壓力會很大。

那教練，落下到底回到swing位時手的位置是要成握垂樣(hammer)好還是內旋(Internal rotation)好？

這其實主要有兩個因素再考慮，握力跟肩膀壓力，沒有哪個好哪個壞，只是如何搭配兩者在執行高次數反覆的策略上會有很大的影響。

希望以上的能幫到你一點忙！大家持續努力練習壺鈴吧！

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當我們懂得越多時才會了解到自己的無知，只有在不斷反覆鑽研知識、練習才能朝完美邁進，而這趟旅程永遠不會停止。

FMS簡介&使用的大方向

最近開始在研讀Functional Movement System - FMS，功能性動作篩檢，這個系統主要的功能在於找出身體較弱的環節(weak link)，減少風險並且促進身體可長久運動的能力。

其實之前FMS在台灣有開設認證課程，只是那時候速度不夠快所以沒要參與到，只好把時間省下來自己看書拉(淚)

總共包含7個篩檢動作，3個檢查動作，使用的族群非常廣泛，從平常人到運動員、年輕人到老年人，來看看是否在日常生活中的原始動作模式是否有代償、疼痛、不舒服的情況。經過一連串的檢測跟評分，你可以找出每個動作所受到限制的地方，還有左右不對稱的代償問題。

7個篩檢動作

Test 1: Deep Squat

Test 2: Hurdle Step

Test 3: In-Line Lunge

Test 4: Shoulder Mobility

Test 5: Active Straight-Leg Raise

Test 6: Trunk Stability Push-up

Test 7: Rotary Stability

3個檢查動作

1. Shoulder Mobility Movement Pattern (Impingement Clearing Test)

2. Trunk Stability Pushup Movement Pattern (Prone Press-Up Clearing Test)

3. Rotary Stability Movement Pattern (Posterior Rocking Clearing Test)

結果：

3分：動作完全符合FMS定義。

2分：有些許代償、動作有瑕疵、或不對稱。

1分：動作不完整。

0分：有疼痛出現，轉介SFMA。

要注意的點是，FMS是用來給身體沒有疼痛的人使用，也就是說如果你的身體已經有急性期的疼痛、發炎、腫脹，那麼是不建議進行的，相反的你需要的是更多的醫療人員介入，或者使用Selective Functional Movement Assessmment - SFMA，選擇性功能動作評估。這是一個以動作為基礎的診斷系統，也是7類動作，用來找出功能性動作模式上的骨骼肌疼痛問題。

記得，我們要在意的點不是疼痛本身，而是要專注在動作失能的矯正運動上，找出背後的兇手。

動作模式的矯正策略是用來改善活動度(mobility)、穩定度(stability)、基礎動作控制((basic motor control)和整個動作模式(whole movement patterns)，而不是體能跟運動表現。

在藥局有很多拿藥的老人家把復健科當造咖在走的，每一次詢問的結果都是去做熱敷跟電療，好是好了，但是過幾天又會復發，因為最主要的原因沒有找到，身體很複雜，你認為疼痛的地方很多時候不見得是該位置的問題，而在健保體系下.....礙於現實也只能這樣.......

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如果你在FMS檢測中有疼痛的情形出現，那你的分數全部都會歸零，因為疼痛會讓你在做其他檢測時的本質受到影響跟代償，那麼檢測就失去他的意義。使用SFMA找出問題所在，或者轉介給其他醫療人員，而且這位醫療人員最好也對FMS有透徹了解。

在這其中的每一個檢測動作都一樣重要，可以大至的分類如下:

大三 Big three (squat, hurdle step and lunge) - Functional: 這三個是最主要的功能性動作，主要呈現了足部位置的情形。

小四 （不是小三）Little four (active straight-leg raise, shoulder mobility, trunk stability pushup and rotary stability) - Foundamental: 這四個動作比較像是基礎的原始的動作，而且在這些動作中的限制與代償都會出現在大三裡面。

全部的動作主要的觀察重點都是在活動度跟穩定性。但是在小四的ASLR跟SM中主要是強調活動度，而PU跟RS則是穩定度。

如果7個動作的分數都差不多低一般會建議先解決小四的問題後再解決大三，這樣子的策略會比較有效率。而且7個動作中只有2個是對稱性的、其他5個是屬於不對稱，所謂不對稱是指可以左右兩邊分開測驗，檢測出左右的差異。

主要要注意的點是：

1. 疼痛

2. 動作限制、穩定

3. 不對稱

4. 反覆性的觀察動作缺失

大概先簡介到這邊，FMS主打就是簡單明瞭、容易使用，所以才會在台灣受到這麼多的教練青睞，但光檢測沒有用，更多的實作跟經驗會讓你知道哪一種情形要用哪一種策略去解決問題。

動作-水平拉 & 動作失能循環

Horizontal Pulling Patterns，即一般講的水平拉動作，凡在水平動作面上將任何阻力往身體拉近，或是將身體往固定點拉近都算是。常見的例子有槓鈴或啞鈴曲體划船、坐姿划船。

人體的動作基本上可以分為五類:Bend and lift 彎跟舉、Single leg 單腳動作、Push 推、Pull 拉、Rotation旋轉

拉動作在整個上半身的伸展鍊、肩胛骨後側穩定肌群都可以有效的鍛鍊到。大家可能會覺得這個動作很容易執行，但是常常對於初學者或是動作失能的人會有一些常見的錯誤如下

 1.  肩胛骨的不穩定：一般在外面看到教練在教學時常常會對學生說 "把肩胛骨往後、往下收緊"，正確來說的話，肩胛骨穩定肌群就是要做好穩定的工作而已，他們不是主要的肩胛骨內收或者是後縮肌群。

結果：Scapular downward rotation(肩胛骨下旋症候群)，如下圖。

 2.  盂肱關節不穩定：手肘往後拉太深，離身體太遠。這會讓肱骨偏離旋轉軸。

結果：Humeral head forward in the socket(肱骨脫位，相對關節囊往前跑)，之前提過要使動作理想化，關節的旋轉就必須在關節囊內穩穩的待著，下圖白色左邊白色箭頭可以看到肱骨頭明顯的往前跑，右邊箭頭則是關節中心化不足所造成的小凹洞。

 3.  脊椎不穩定 ：大家也常常聽到一個提示"挺胸"，不過這常常造成胸腰的過度伸展，身體沒有維持在中心線，對下背造成極大的壓力。

結果：下背壓力上升，如果你的髖曲活動度不足的話會造成下背壓力變大，下背屈曲，最後使骨盆後傾。

 4.  軀幹的穩定度太差：跟肩胛骨穩定度也有關係，離心時整個肩帶被往前拉，向心又往後拉太多(手肘往後離身體太遠)。

結果： 一來一回使整個上肢處在一個極不穩定的狀態。穩定肌被迫作出主動肌全該做的事，穩定度不好的人做久了關節位置會跑掉。

在執行拉動作的時候我們希望的是將肩膀跟脊椎拉到一個自然的中立位，頂多有一點點小的伸展，而不是在可及的動作範圍內盡可能向後拉，不要為了追求極致的肌肉感受度而犧牲動作品質，除非你有非做不可的理由。

划船需要一定程度的髖屈活動度，將槓鈴或啞鈴拉靠近自己，記得，肩胛骨不要過度的向後夾，要想像將肩胛骨往外打開的感覺，手肘靠近身體，類似拿鋸子在鋸木頭一樣，要使前鉅肌、中下斜方活化。

若是啞鈴划船可以從單手開始執行，初學者、穩定度不足的人可以將一手放在物體上做支撐，再來將支撐物拿掉，控制穩定後可以做雙手、交換手，配合將腳抬離地面招集更多肌群來穩定身軀。

你我都知道，造成你身體腰酸背痛的原因絕對不是你上了幾次健身房所造成，而是你經年累月的生活習慣跟錯誤的動作模式，加上你去健身房的想要快速的達到效果，拼命的加重而導致。沒錯，重覆就是造成你失能進而導致疼痛的原因。

訓練本來就應該循序漸進，就像在上一篇講到的概念一樣。

如果你連正確的呼吸都不會，不會活化深層穩定肌群，那談什麼訓練？

如果你連自己關節是否有在正確的位置都不知道，你怎麼確定訓練的時候不會使你身體更加不歪斜？

如果你連基本的活動度都沒有，那要增加什麼穩定度？

如果你連徒手深蹲都做不好，憑什麼負重？


因為現在網路資訊太多，加上商業為主導的健身產業，5分鐘瘦？一個月減10公斤？局部瘦身？大家都被片面之詞影響太深，加上對自己的信心不足，想要趕快獲得效果，所以急於訓練的結果往往都使自己在受傷邊緣游走。

下圖是Self-perpetuating pattern of dysfunction的循環圖

由圖中我們可以發現，造成失能主因的起點有受傷造成組織發炎、動作障礙、疼痛、急性反覆創傷、情緒壓力、交感神經主導。

肌肉關節疼痛、肌肉失衡，本體感覺改變、失去關節中心化、運動功能障礙和迴避策略

身體一直在這個圈圈裡面循環，而且每個因素都可以連帶影響加深其他原因。

找出問題，用正確的策略解決，建立正確的動作模式，身體自然可以讓你使用很久。

As you read, contemplate my foremost philosophy of movement, a simple statement that unfortunately does not work in reverse.

First move well, and then move often.

Gray Cook