人體的動作基本上可以分為五類:Bend and lift 彎跟舉、Single leg 單腳動作、Push 推、Pull 拉、Rotation旋轉
拉動作在整個上半身的伸展鍊、肩胛骨後側穩定肌群都可以有效的鍛鍊到。大家可能會覺得這個動作很容易執行，但是常常對於初學者或是動作失能的人會有一些常見的錯誤如下
1. 肩胛骨的不穩定：一般在外面看到教練在教學時常常會對學生說 "把肩胛骨往後、往下收緊"，正確來說的話，肩胛骨穩定肌群就是要做好穩定的工作而已，他們不是主要的肩胛骨內收或者是後縮肌群。
結果：Scapular downward rotation(肩胛骨下旋症候群)，如下圖。
2. 盂肱關節不穩定：手肘往後拉太深，離身體太遠。這會讓肱骨偏離旋轉軸。
結果：Humeral head forward in the socket(肱骨脫位，相對關節囊往前跑)，之前提過要使動作理想化，關節的旋轉就必須在關節囊內穩穩的待著，下圖白色左邊白色箭頭可以看到肱骨頭明顯的往前跑，右邊箭頭則是關節中心化不足所造成的小凹洞。
3. 脊椎不穩定 ：大家也常常聽到一個提示"挺胸"，不過這常常造成胸腰的過度伸展，身體沒有維持在中心線，對下背造成極大的壓力。
結果：下背壓力上升，如果你的髖曲活動度不足的話會造成下背壓力變大，下背屈曲，最後使骨盆後傾。
4. 軀幹的穩定度太差：跟肩胛骨穩定度也有關係，離心時整個肩帶被往前拉，向心又往後拉太多(手肘往後離身體太遠)。
結果： 一來一回使整個上肢處在一個極不穩定的狀態。穩定肌被迫作出主動肌全該做的事，穩定度不好的人做久了關節位置會跑掉。
在執行拉動作的時候我們希望的是將肩膀跟脊椎拉到一個自然的中立位，頂多有一點點小的伸展，而不是在可及的動作範圍內盡可能向後拉，不要為了追求極致的肌肉感受度而犧牲動作品質，除非你有非做不可的理由。
划船需要一定程度的髖屈活動度，將槓鈴或啞鈴拉靠近自己，記得，肩胛骨不要過度的向後夾，要想像將肩胛骨往外打開的感覺，手肘靠近身體，類似拿鋸子在鋸木頭一樣，要使前鉅肌、中下斜方活化。
若是啞鈴划船可以從單手開始執行，初學者、穩定度不足的人可以將一手放在物體上做支撐，再來將支撐物拿掉，控制穩定後可以做雙手、交換手，配合將腳抬離地面招集更多肌群來穩定身軀。
你我都知道，造成你身體腰酸背痛的原因絕對不是你上了幾次健身房所造成，而是你經年累月的生活習慣跟錯誤的動作模式，加上你去健身房的想要快速的達到效果，拼命的加重而導致。沒錯，重覆就是造成你失能進而導致疼痛的原因。
訓練本來就應該循序漸進，就像在上一篇講到的概念一樣。
如果你連正確的呼吸都不會，不會活化深層穩定肌群，那談什麼訓練？
如果你連自己關節是否有在正確的位置都不知道，你怎麼確定訓練的時候不會使你身體更加不歪斜？
如果你連基本的活動度都沒有，那要增加什麼穩定度？
如果你連徒手深蹲都做不好，憑什麼負重？
因為現在網路資訊太多，加上商業為主導的健身產業，5分鐘瘦？一個月減10公斤？局部瘦身？大家都被片面之詞影響太深，加上對自己的信心不足，想要趕快獲得效果，所以急於訓練的結果往往都使自己在受傷邊緣游走。
下圖是Self-perpetuating pattern of dysfunction的循環圖
由圖中我們可以發現，造成失能主因的起點有受傷造成組織發炎、動作障礙、疼痛、急性反覆創傷、情緒壓力、交感神經主導。
肌肉關節疼痛、肌肉失衡，本體感覺改變、失去關節中心化、運動功能障礙和迴避策略
身體一直在這個圈圈裡面循環，而且每個因素都可以連帶影響加深其他原因。
找出問題，用正確的策略解決，建立正確的動作模式，身體自然可以讓你使用很久。
As you read, contemplate my foremost philosophy of movement, a simple statement that unfortunately does not work in reverse.
First move well, and then move often.
Gray Cook 
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