訓練法則跟姿勢百百種，這只是其中的一個方法，如果你聽到其他種不同的說法，請不要馬上武斷地說誰對誰錯，仔細研究為什麼才是值得去學習的地方。
槓鈴肩推是發展上半身肌力很好的動作之一，常常跟槓鈴臥推一起當作指標。自從因健美選手展現若大的胸肌後大家就癡迷於臥推，早也推、晚也推，星期一推到星期五，不過還好大家沒有遺忘肩推這個動作，因為他對於臥推的成長也是很有幫助的。由於很多運動是需要將力量從地面傳導至上肢，包刮跟對手之間的推擠、將球丟出手中，這些動作的動力鍊(kinetic chain)都跟肩推的動作相似，起於地面，終於移動手中的重量(對抗)。
臥推的動力鍊就比較不一樣，起於上背跟板凳的接觸點，終於手掌，傳統上來說臥推需要將腳穩穩地貼在地上，這也會用到下半身的力量，腳需要用力往上半身擠，但將整個將槓鈴推起來的重點還是上背跟板凳的支點。另外深蹲是下肢從地面傳遞力量上來，但整個過程中手跟槓鈴的相對位置都沒有改變。所以整體來說，肩推會是一個比較全面性的全身動作。
用槓鈴訓練在運動轉換助益的觀點來看，臥推跟肩推都應該被排在菜單裡面，因為多數的競技運動需要多面向的力量傳導。
我們知道動作中參與的肌肉越多，則這個動作就越有效益。肩推可以說是所有訓練上半身動作之最，因為其所需要穩定的部位遠比臥推來的多，包括了中樞神經系統跟上半身的肌肉，也因其站立姿勢、使用肌群、較不穩定等因素，肩推的重量正常來說不會比臥推還高。
長期只做臥推的運動員肩膀問題會比兩者都做來得多，因為專注鍛鍊前側肌群，時間一久會就擴大其中的不平衡。
我們知道動作中參與的肌肉越多，則這個動作就越有效益。肩推可以說是所有訓練上半身動作之最，因為其所需要穩定的部位遠比臥推來的多，包括了中樞神經系統跟上半身的肌肉，也因其站立姿勢、使用肌群、較不穩定等因素，肩推的重量正常來說不會比臥推還高。
長期只做臥推的運動員肩膀問題會比兩者都做來得多，因為專注鍛鍊前側肌群，時間一久會就擴大其中的不平衡。
這也是為什麼要強調旋轉肌袖(rotator cuff)的原因。拿投手來比喻好了，外旋肌群需要去抵抗、減速用力投球所造成的肩膀內旋。
旋轉肌袖(rotator cuff)
外旋：棘上肌(Supraspinatus)、棘下肌(Infraspinatus)、小圓肌(Teres minor)。內旋：肩胛下肌(Subscapularis)。
不要看到外旋肌群數量比較多就高潮，不要忘了內旋肌群還有老大哥闊背肌(latissimus dorsi)跟胸大肌(pectoralis major)，跟外旋肌群比起來數量跟力量有先天上的不公平，當一位投手只訓練臥推，等到外旋肌群無法抵抗長期練投的負荷時，受傷就會產生。
肩夾擠症候群(shoulder impingement)，大多數人擔心這是因為肩推這個姿勢所造成的，特別是棘上肌。但大家似乎忘了一件事情，肩胛骨實際上跟整個肩胛帶(shoulder girdle)只有一個位置連接，也就是肩峰鎖關節( AC joint)，除了上面的韌帶之外，可以說幾乎是漂浮在肌肉跟筋膜上，而且可以自由地移動。
當你上舉到最終的動作要由聳肩完成。聳肩會讓斜方肌受到激活，斜方連接到肩胛骨上緣，如此一來可以幫助支撐肩膀跟槓鈴的重量。
槓鈴是由打直的手臂支撐，肩胛骨穩定肱骨，斜方肌穩定肩胛骨，看出來了嗎？聳肩是為了要讓斜方肌工作去支撐重量。同時斜方肌會把肩胛骨拉近，同時向上轉動，這會把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)，兩個最有可能跟肱骨撞擊產生疼痛的骨頭拉離，在姿勢正確跟理想狀態下不太可能產生撞擊，但如果你先天的骨骼架構就是容易產生夾擠就另當別論。
有些專家學者會怪罪槓鈴推舉是造成夾擠的主要原因，這個說法不太對。這就跟所有的訓練動作一樣，我們只能客觀的分析動作造成傷害的風險高不高，不可以果斷地說傷害的造成就是因為此動作的關係(有點繞舌，多念幾次體會一下)，而姿勢這檔事其實很因個人狀況而異。你說開車很危險？當然危險，除非你故意去撞車。肌力訓練在所有運動裡面受傷風險已經算很低了，會受傷通常就是.......
姿勢錯誤！姿勢錯誤！姿勢錯誤！姿勢錯誤！
很重要，所以講四次。
造成夾擠的原因很多，下圖是指說在操作吊環時如果肩膀跟重力線的相對位置沒有拿捏好，會將肩峰鎖關節( AC joint)往肱骨的方向壓，這時候產生外展動作時就很有可能會產生撞擊， 造成疼痛甚至發炎。
外旋：棘上肌(Supraspinatus)、棘下肌(Infraspinatus)、小圓肌(Teres minor)。內旋：肩胛下肌(Subscapularis)。
不要看到外旋肌群數量比較多就高潮，不要忘了內旋肌群還有老大哥闊背肌(latissimus dorsi)跟胸大肌(pectoralis major)，跟外旋肌群比起來數量跟力量有先天上的不公平，當一位投手只訓練臥推，等到外旋肌群無法抵抗長期練投的負荷時，受傷就會產生。
肩夾擠症候群(shoulder impingement)，大多數人擔心這是因為肩推這個姿勢所造成的，特別是棘上肌。但大家似乎忘了一件事情，肩胛骨實際上跟整個肩胛帶(shoulder girdle)只有一個位置連接，也就是肩峰鎖關節( AC joint)，除了上面的韌帶之外，可以說幾乎是漂浮在肌肉跟筋膜上，而且可以自由地移動。
當你上舉到最終的動作要由聳肩完成。聳肩會讓斜方肌受到激活，斜方連接到肩胛骨上緣，如此一來可以幫助支撐肩膀跟槓鈴的重量。
槓鈴是由打直的手臂支撐，肩胛骨穩定肱骨，斜方肌穩定肩胛骨，看出來了嗎？聳肩是為了要讓斜方肌工作去支撐重量。同時斜方肌會把肩胛骨拉近，同時向上轉動，這會把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)，兩個最有可能跟肱骨撞擊產生疼痛的骨頭拉離，在姿勢正確跟理想狀態下不太可能產生撞擊，但如果你先天的骨骼架構就是容易產生夾擠就另當別論。
有些專家學者會怪罪槓鈴推舉是造成夾擠的主要原因，這個說法不太對。這就跟所有的訓練動作一樣，我們只能客觀的分析動作造成傷害的風險高不高，不可以果斷地說傷害的造成就是因為此動作的關係(有點繞舌，多念幾次體會一下)，而姿勢這檔事其實很因個人狀況而異。你說開車很危險？當然危險，除非你故意去撞車。肌力訓練在所有運動裡面受傷風險已經算很低了，會受傷通常就是.......
姿勢錯誤！姿勢錯誤！姿勢錯誤！姿勢錯誤！
很重要，所以講四次。
造成夾擠的原因很多，下圖是指說在操作吊環時如果肩膀跟重力線的相對位置沒有拿捏好，會將肩峰鎖關節( AC joint)往肱骨的方向壓，這時候產生外展動作時就很有可能會產生撞擊， 造成疼痛甚至發炎。
統計結果顯示，舉重選手肩膀受傷的機率比一般游泳、網球選手來的少，可能是因為重量較重且有一定的危險性，所以舉重選手更會小心地執行動作避免受傷；反之一般需要大幅度外展內旋手臂、速度需求高的運動員比較不會注意到，所以熟悉肌力訓練技巧在避免其他類型的運動傷害上也有一定的功效。
我說樓主，講了這麼多你打算說明怎麼肩推了嗎？
(圖片來源:http://vdo.watch/P00z7FMGmpwS)
3. 如何握槓
一般會將手掌平行於槓，用正握的方式來抓槓鈴，看起來比較對稱。但大多數人舉起槓鈴後反而會使槓鈴沒有在手腕骨頭的正上方。
應該由上述方法握槓後，將你的手掌旋前(pronation)，大拇指往腳的方向指，槓的落點要靠近生命線(radial longitudinal crease - life line )，也就是在魚際肌(thenar eminence)靠近大拇趾的高點與小魚際肌(hypothenar eminence)的中間。對準好後手指用力的旋緊槓，這會讓槓在舉起的同時落在手掌的下緣處(heel of palm)，手腕的正上方，有利於施力且手腕也比較不會疼痛。
其實這跟臥推、壺鈴持壺的方式很像，只是壺鈴是掛在手上，肩推是在手掌上。
我說樓主，講了這麼多你打算說明怎麼肩推了嗎？
如何學習肩推
請先確保你有條件去做肩推，包括是否有受傷、活動度、控制能力等等。受傷可是會拖垮你的訓練進度，得不償失。
1. 槓鈴擺放的高度
如果你從來沒有接觸過槓鈴肩推，我會建議你從空槓(45磅)開始，但女性、年紀較小、老年人、受傷過的人可能還是會太重，所以要看自己的能力而決定。架槓的位置差不多在胸骨(sterunm)，同深蹲一樣高的位置，你不會希望每次肩推都要把重量從地上抬上來吧？
2. 握槓的寬度
不管從側面或是後方觀察，記得前臂一定要幾乎垂直地面，大多數人會是比肩膀寬一點點才可以達到這個位置，你也可以從力環來測量適合你的距離。極少數人需要握到特別寬才可以保持垂直，這也是為什麼教科書說的位置其實不是適合每個人。
如果讓槓鈴沒有在前臂的正上方，這會在握槓位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。額外的力矩代表需要付出額外的力氣去避免槓鈴往前或往後落下。有些人握太窄上推時會有肩膀不適，因為肩峰下空間更小，夾擠風險比較高。記住你最佳的握槓距離，這樣之後每次練習都可以很快的找到。
3. 如何握槓
一般會將手掌平行於槓，用正握的方式來抓槓鈴，看起來比較對稱。但大多數人舉起槓鈴後反而會使槓鈴沒有在手腕骨頭的正上方。
其實這跟臥推、壺鈴持壺的方式很像，只是壺鈴是掛在手上，肩推是在手掌上。
虛握，或是大姆址在槓之後(thumbless grip)是不建議的。撇除危險不說，全握的好處可以激發前臂的肌肉，有助於穩定重量，讓動作一開始有效率，徵召更多手臂跟上半身的運動單元(motor unit)。除了深蹲之外，並不建議所有的槓鈴訓練採用虛握。
4. 手肘的位置
由側面觀看時，手肘建議在槓的前方一點點，因為這會讓橈骨(radius bone)更垂直於地面，很多人將手肘放在槓的正下方或是後面，這樣在往上推的同時槓會有向前跑的傾向，特別是在新手，結果往往會過度伸展下背去完成動作。
手肘也不要過度抬高或外開，肩胛骨過度前引會使肩胛骨周圍肌肉張力消失且失去穩定性，推起的效率也會降低，過度外開會使前臂無法垂直地面。
5. 先天上的差異
肱骨相對前臂的長短也是影響槓是否能安穩地架在肩膀前的關鍵因素。如果你怎麼改善活動度都無法達到標準的預備姿勢，那可能就是先天結構上的問題，不必強求。
6. 腳站的寬度
肩推的站寬不像蹲舉一樣那麼精準的講究，一般來說只要站的舒服就好。太窄會影響基底面積(Base surface area)，記得你是在肩推，底面基應該要穩固；太寬又很怪。由於我們做的不是借力推(push press)，所以不用太刻意的用跳躍預備姿勢的站寬。如果你真的不知道要站多寬的話，就站你蹲舉的距離即可，有疑慮，就站寬一點點沒關係。
7. 視線
維持視線水平，不要太高或太低，因為眼睛往哪裡看身體就往哪裡適應該動作。記得在整個動作的同時視線不要改變，最好找一個定點凝視。挺胸，想像將胸骨往下巴靠攏。其實挺胸(chest up)的用意是要收縮上半部的豎脊肌(erector spinae)，在後方製造更穩定的力量。
當你上述的預備動作都準備好，確保每個細節都有達到之後，恭喜你可以開始肩推了。如何在力學上有效率的將槓舉至最高點(lock out position)是關鍵，其中包刮良好的路徑(bar path)，跟全身的力量的運用。
1. 動作完成時鎖住的位置(Lock out position)
大多數的人的會是在頭前方，應該要確保槓鈴、頸後、盂肱關節、腳底中心是一條直線。槓在肩膀正上方，肩膀沒有額外的力矩；穿過腳底正中心，背部跟腳對於平衡點也沒有力矩，整個身體會是在一個緊縮、張力最大的狀態。
還記得之前說過的聳肩嗎？在往上推的同時想像你永遠沒有辦法把槓推到底(You are never finished pressing the bar upward)，將槓往後上推至肩關節正上方，用力往天花板延伸，配合聳肩將肱骨往上往內收。當重量比較重的時候，這個提示可以幫助你完成最後那一小段的距離。
2. 如何最有效的將槓移至lock out position
這裡的重點在於正確的槓鈴路徑、身體跟槓之間動作的協調。
因為槓鈴架在頸前、三角肌上，終點位置則是在肩關節上方，這中間有一小段距離。但我們希望槓往上的路線越直越好，特別是重量比較重的時候。所以我們用身體的擺動來完成。
看到上圖所示了嗎？將身體稍微先往後傾斜，將槓移至終點肩膀的位置。很重要的一點是，這個前驅動作必須要由髖關節往前推完成，絕對不要讓膝蓋、下背彎曲。如此一來槓的路線最會趨近於垂直。
建議可以先空手練習這個動作。記得膝蓋跟下背要保持鎖緊，腹部收緊連帶的讓下背穩定、股四頭肌收緊讓膝蓋穩定。想像要讓這些部位等張收縮。
等你熟悉這個動作後，可以開始上重量了。每次動作前記得要先確保預備動作是否有做好。記得槓要直直地往上推，不要往後推，將身體往前移動，使槓落在肩膀下方，身體要去配合槓的路徑。
推槓前要想著先把髖關節往前推(hip first then the press)，很多人會先用直立的身軀推槓再推髖，或是髖推的不夠前面，這不但會造成槓需要繞過下巴的狀況，路線不是垂直，也會讓下背負擔變重。
上舉時髖往後、肩膀往前的這個過程會有回彈的作用，驅動肱骨向上，讓初始動作變得容易一點。槓要盡量靠近肩膀，想像往鼻子的方向推會幫助你達成筆直的路徑。
接下來是主要常見的錯誤，其實都跟預備姿勢息息相關，這邊提出來給大家參考。
1. 無法將槓推離身體
身體不夠緊繃、姿勢錯誤(含胸、圓背)、錯誤的呼吸模式、身體太疲勞、精神不佳。
2. 槓跟肩膀的距離太遠
路徑錯誤(往上推不是往前推變成曲線)，上推的一開始身體就要往前移動了，兩件事同時進行，分段只會讓路徑歪掉。
附上完整的肩推動作順序圖
拉拉熊將書中比較重要的部分整理出來，有興趣深入研究的朋友們可以直接閱讀書本比較清楚。
最後還是要提醒大家，動作不確定的話不要自己亂做，所有的訓練最重要的前提都是正確的姿勢，沒有一切免談。
覺得受用的話就分享給有興趣的朋友吧！
PS：Just exactly like that.....幾乎是Mark Rippetoe的口頭禪阿！！！
拉拉熊的訓練日誌，分享肌力與體能閱讀心得，當然還有可愛的拉拉熊
https://www.facebook.com/kettlekkuma55/
1. 動作完成時鎖住的位置(Lock out position)
大多數的人的會是在頭前方，應該要確保槓鈴、頸後、盂肱關節、腳底中心是一條直線。槓在肩膀正上方，肩膀沒有額外的力矩；穿過腳底正中心，背部跟腳對於平衡點也沒有力矩，整個身體會是在一個緊縮、張力最大的狀態。
還記得之前說過的聳肩嗎？在往上推的同時想像你永遠沒有辦法把槓推到底(You are never finished pressing the bar upward)，將槓往後上推至肩關節正上方，用力往天花板延伸，配合聳肩將肱骨往上往內收。當重量比較重的時候，這個提示可以幫助你完成最後那一小段的距離。
2. 如何最有效的將槓移至lock out position
這裡的重點在於正確的槓鈴路徑、身體跟槓之間動作的協調。
因為槓鈴架在頸前、三角肌上，終點位置則是在肩關節上方，這中間有一小段距離。但我們希望槓往上的路線越直越好，特別是重量比較重的時候。所以我們用身體的擺動來完成。
看到上圖所示了嗎？將身體稍微先往後傾斜，將槓移至終點肩膀的位置。很重要的一點是，這個前驅動作必須要由髖關節往前推完成，絕對不要讓膝蓋、下背彎曲。如此一來槓的路線最會趨近於垂直。
建議可以先空手練習這個動作。記得膝蓋跟下背要保持鎖緊，腹部收緊連帶的讓下背穩定、股四頭肌收緊讓膝蓋穩定。想像要讓這些部位等張收縮。
等你熟悉這個動作後，可以開始上重量了。每次動作前記得要先確保預備動作是否有做好。記得槓要直直地往上推，不要往後推，將身體往前移動，使槓落在肩膀下方，身體要去配合槓的路徑。
推槓前要想著先把髖關節往前推(hip first then the press)，很多人會先用直立的身軀推槓再推髖，或是髖推的不夠前面，這不但會造成槓需要繞過下巴的狀況，路線不是垂直，也會讓下背負擔變重。
上舉時髖往後、肩膀往前的這個過程會有回彈的作用，驅動肱骨向上，讓初始動作變得容易一點。槓要盡量靠近肩膀，想像往鼻子的方向推會幫助你達成筆直的路徑。
接下來是主要常見的錯誤，其實都跟預備姿勢息息相關，這邊提出來給大家參考。
1. 無法將槓推離身體
身體不夠緊繃、姿勢錯誤(含胸、圓背)、錯誤的呼吸模式、身體太疲勞、精神不佳。
2. 槓跟肩膀的距離太遠
路徑錯誤(往上推不是往前推變成曲線)，上推的一開始身體就要往前移動了，兩件事同時進行，分段只會讓路徑歪掉。
附上完整的肩推動作順序圖
拉拉熊將書中比較重要的部分整理出來，有興趣深入研究的朋友們可以直接閱讀書本比較清楚。
最後還是要提醒大家，動作不確定的話不要自己亂做，所有的訓練最重要的前提都是正確的姿勢，沒有一切免談。
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