前言

這次的深蹲(Squat)主題內容一樣是從Starting Strength整理出來加上我的心得。若有表達不清楚的地方還請各位多多見諒。廢話不多說，來看看深蹲需要知道一些什麼事吧！

本篇主要探討的是低槓蹲(low-bar squat)，因為深蹲的種類繁多，每種所運用的技巧又不一樣，各有優缺點。不管你練的是哪種、喜愛哪種、覺得哪種比較好........適合你的不一定適合別人。

正文

深蹲一直是最重要，但最少被了解透徹的動作之一，因其參與的肌肉比一般人認知的多。這個蹲下站起來的動作看似簡單，但有著增加強大的肌力、爆發力、肌肉大小的功能，另外如果你身體有比較弱的連結通常也會一覽無遺。

其中最重要的關鍵因素就是髖驅動(hip drive)，主動且最大化徵召後側鍊(posterior chain)的肌肉。後側鍊指的是提供髖伸(hip extension)動作的肌肉 - 在深蹲的底部將髖關節由屈曲(彎曲)的狀態下伸直。主要包括腿後側(hamstrings)、臀部肌群(glutes)、內收肌群(adductors)。他們也在跳躍、推、拉等下肢的活動參與度非常高，強化他們最好的動作就是深蹲。

大部分的人只訓練從鏡子看的到的部分，胸、二頭、腹肌等等，通常這些也是最容易訓練的地方，他們不知道的是最難訓練的後側鍊肌肉才是讓運動表現提高的關鍵。(PS:這也是在教壺鈴Hip Hinge是一開始的關鍵之處，也是最難掌控的部分。

想像如果你沒有手，要怎麼抬起在地上的桌子？只能蹲到桌子底下用背部、屁股去抬，或是躺在下面用腳去頂。因為這些是你唯一可以用的方法，長期以來因為雙手的靈活與便利性、生活習慣、坐式生活種種因素，導致我們忘記如何去使用這些最重要的肌肉。大部分的人後側肌群都是屬於未開發的狀態。

深蹲比起其他動作可以更有效的鍛鍊到後側鍊的肌肉，他的移動範圍最大，並且同時運用到SSC(stretch-shortening cycle)，也就是伸展收縮循環，或稱為SR(stretch reflex)牽張反射。

一般所稱為的核心在深蹲時應該會是在身體的正中央，遠離核心越遠的肌肉會越來越小，所產生的力量也越遞減，但角速度(angular velocity)卻是增加，利用核心的力量有效的傳遞到四肢是產生爆發力跟加速度的關鍵。深蹲就是優先訓練到核心最好的方式。當重量加重，所刺激到的不只有生理上的賀爾蒙，更多的是讓身體更堅固、心理層面上更強韌的好處。

要做好深蹲一定要先了解身體在負重下的動作(Loaded Human Movement)運作原理。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

槓鈴跟身體，要想像兩者為一體去分析動作模式(lifter/barbell system)。

角度上的定義

Back angle (BA)：身體(torso)跟地面(floor)，一般來說就是身體的直立程度。
Hip angle (HA)：身體(torso)跟股骨(femur)
Knee angle (KA)：股骨(femur)跟脛骨(tibia)

每個人骨頭架構都不同，軀幹 - 股骨 - 脛骨的比例會影響適合你的深蹲方式。

當軀幹、股骨、脛骨長度不同，造成的深蹲姿勢就不同，而每一個關節活動度受到限制就會連帶影響其他人，教練要做的就是幫助找到適合他的深蹲姿勢與各環節問題所在。

例如：股骨頸長短影響到股骨離髖臼的距離，造成站寬站窄的差異、股骨頸的方向朝前後的角度，影響到腳尖的方向。

身體比例對深蹲的影響：Squats Part 1: Fold-Ability and Proportions

重心

身體在正常站立下重心(COM , center of mass)應該是在髖關節，約與骶股(sacrum)平行。當你深蹲的同時重心會在軀幹跟腳之間回來移動。槓鈴的重心在槓的正中間，當你舉起槓鈴整個系統的重心會在上述兩者之間。而且當重量越加越重的同時，重心也會往槓鈴(上方)跑。

這條重力線往下對到腳底要在足部的正中央(mid-foot position)，身體會在蹲下的同時透過將膝蓋往前推來維持平衡。透過臀部、小腿、大腿的肌肉來產生髖、膝、踝的相對穩定。跟肩推一樣，我們希望槓在上下的過程中維持與地面垂直的直線(距離最短)，如此一來不會有額外的力矩產生。

由上圖可以知道，圖A的力矩是必要的，也就是髖關節對抗槓的重量；圖B的是不好的力矩，槓在腳中心的前面(在後面也是)，我們希望槓跟腳的力矩要是零，也最理想的狀況，這可以幫助你舉起更重的重量。

這在輕重量的時候你不會有明顯的感受，但當重量一增加，微小幅度的移動都會讓你加倍勞累。建議在做槓鈴訓練的大家一定要在建立肌力的過程中慢慢去感受槓鈴的路線、重量帶給身體的反應，最好是可以錄影做調整。

深蹲的種類

下圖表示在健身房常見的深蹲方式，圖A是低槓(low-bar)，也是本書中所認定的深蹲形式；圖B是頸前蹲舉(front squat)，常在舉重的練習當中看到。這也是為了要讓重心在腳正中央所產生出來的型態。

如果槓鈴在身體前面，例如頸前深蹲，身體需要更筆直(BA增加)地去維持重心在腳的中央，同時會發現KA減少、HA增加。連接在骨盆跟膝蓋的兩點更靠近，導致在底部時的腿後側肌群縮短。這會讓動作變得比較容易執行，因為槓在髖所造成的力矩減少，也讓後側肌群缺少足夠的能力來進行髖伸，所以髖伸的動作就需要由臀部、內收肌群來負擔，這也是為什麼你在前蹲或重量比較大的時候，往往酸的是屁股比較多。

槓揹越下面身體要越傾斜；反之就越垂直。

低槓-->高槓-->頸前

(圖片來源：http://www.crossfit1080.com/2014/08/the-low-bar-back-squat-and-why/)

千萬不要有哪種深蹲比較好的迷思！這完全看你的目的而決定。

如果你想學奧林匹克舉重，那麼頸前蹲舉(front squat)跟高槓蹲(high-bar)是可以列入訓練的內容。膝蓋前推、屁股直直坐下，但使力的地方還是臀部，是訓練大腿前側的絕佳動作，下背壓力同時也因為力矩的關係比較小。高槓蹲需要有絕佳的活動度(特別是腳踝)，否則容易往前後傾倒。

如果你只是單純想蹲更重、強化後側肌群，低槓(low-bar)會是你最佳的選擇。讓腿後側肌群保持在高張力下完成動作，整體所參與肌肉群比較多，也就是代表更多肌肉成長，額外也會給你強壯的背肌。腳踝活動度不需太多，因為小腿比高槓更垂直地面。

如果你是新手，不用管哪一種比較好，掌握兩者的原則後就蹲蹲看吧！隨著你的訓練時間增長你會找到最適合自己的方式。

下肢肌肉都在做什麼事？

以低槓來說，深蹲底部的位置(deep squat position)，多數的肌肉達到一個全身展(full stretch)的狀態，包刮內收肌(連接骨盆、股骨內側)、臀部肌肉、外轉肌群(連接骨盆、股骨外側)。

腿後側肌群(連接骨盆的坐骨結節、脛骨)主要是等長收縮(isometric)，因為整體長度在過程中幾乎沒有改變，也就是隆巴德悖論(有興趣可以搜尋Lombard's paradox)。在這個情況之下，肌肉群會儲存能量，提供一個小幅反彈(slight rebound)的能力，也就是上面提過的SSC。善用這個自然的反彈可以幫助你蹲得更順、更重。

股二頭的張力會將脛骨往後拉，平衡由前側四頭肌附著在脛骨結節(tibial tuberosity)所產生的力量，而這個力量其實跟前十字韌帶ACL(anterior cruciate ligament)防止脛骨往前遠離股骨類似，他們都可以用來穩定膝蓋。

所以很多運動員在ACL受傷後其實還是可以安全地全蹲很重，因為壓力幾乎很少落在那。

簡單的來說：屁股越往後，吃臀部、腿後就多一點；膝蓋越往前，吃腿前就多一點。

學習如何深蹲 (Learning to Squat)

一般而言我會建議初學者先不要練背蹲，先練前蹲、高腳杯蹲等等，強迫身體把活動度跟核心控制的能力建立好。

主要會有兩個階段：不負重、負重。

負重之前要先把姿勢調整好，否則直接加重量可能會造成二次代償。

不負重(unloaded)：修正在底部的位置。

1. 要站多寬、腳尖朝哪？(Width、Toes)

一般建議比較自然的站法，也就是與肩同寬(對大部分的人來說就是跟骨盆寬一樣，而且根據經驗顯示這個寬度適合多數人，腳尖朝外約30度即可。太寬會讓內收肌過早伸展到他們的極限，太窄會讓雙腳卡到腹部，以上兩個因素都會讓你無法下蹲到正確的深度。

腳尖朝內或朝外可以參考 Foot Position During Squat - Feet Forward vs Out

2. 調整姿勢(Position)

確定好站姿後就先蹲看看。下蹲過程不要想著在高處停止，一路蹲到底，通常活動度較差、腳尖不夠朝外的人會在過程中改變腳站的距離，所以要確保你的站姿是合適的。

接著在底部用你的手肘把膝蓋撐開，停留幾秒伸展，若你在這個姿勢下容易感到緊繃、疲勞的話，可能是你的活動度不夠，改善後回來繼續練習，這會有助你找到正確的位置(股骨跟腳平行、腳平貼地面、屁股在後、膝蓋稍微超過腳尖一點點，背角大約45度)。

3. 如何產生髖驅動(Hip Drive)

非常重要！！

站起來的時候將屁股往上直直的向上抬起來，不是向前(driving your butt straight up in the air. Up, not forward.) 這個動作有助於將重量完整的保留在整個腳上，而不是腳趾。

想著有一條鐵鍊把你的屁股往上拉。

不要想著膝蓋伸直！
不要想像用腳推離地面！
甚至不要去想你用你的腳來完成動作！

只要想著將屁股抬離地面，其他的動作他們會自己完成。

如果你有同伴，可以請他們在你要站起來的同時，將手放在你的下背正上方施加壓力，這會有助於讓他們體會到真正的髖驅動。(這我覺得還蠻有用的，教練朋友們可以在教深蹲的同時將這個提示加入，這不只幫助髖驅動，也讓初學者了解到真正負荷的地方是屁股與腿後，不是膝蓋。)

另外深蹲也不是腿推舉(leg press)，如果你是想著用腳推離地面，這對腿後側、臀部、內收肌在推離地面的刺激訊號會不夠。相反的，把屁股抬離地面，神經系統會用簡單、有效率的方式去活化正確的運動單元。

4. 視線(Gaze direction)

看哪裡對於使用髖驅動(hip drive)很重要。甚至在未上重量前就應該要熟悉。很多教練會讓運動員往上看，但這會產生很多不利的因素，例如焦點的轉移會讓身體無法專心地做力量輸出、頸椎過度伸展暴露在危險的狀態。

你可以自己測試看看哪種讓你覺得比較好使力：請朋友壓住你的下背，在站起的同時將頭朝向天花板；與將視線凝視在腳的前方4~5呎(chin down)，仔細感受髖驅動的感覺跟力量輸出的差異。

抬頭會讓髖、胸、膝蓋往前推一點點，讓我們要維持緊繃的腿後鬆掉，反之後者有利於髖驅動，而且是很自然的發生。但也不要往下看太多，容易讓屁股早於身體動作，也就是我們說的 "~~你屁股射了啦哈哈哈阿哈哈哈~~"。

可以夾住網球維持頸椎中立。

5. 蹲多深(Depth)

很多人擔心蹲太深很傷膝蓋。我跟你說......聽他在放屁！！

首先我想讓大家知道的是，除非醫生或是治療師明確跟你說目前狀況不適合蹲，只要你動作執行正確，深蹲對膝蓋一點傷害也沒有，反而有助於保護膝蓋，過程中幫助膝蓋穩定的效益是其他腿部運動比不上的。

前面提過，正確的深蹲 - 即完整深蹲(the full squat)要讓髖關節(hip joint)落在與髕骨(patella)頂端連線的水平之下，壓力應該是要在腿後側(hamstrings)、臀部肌群(glutes)、內收肌群(腹股溝)(adductors)才對。

任何沒有到達上述標準的深蹲稱為部分蹲(partial squats)，或是一般大家講的幾分之幾蹲，壓力會集中在膝蓋跟股四頭，因為他們被當作是煞車系統，吸受大部分的壓力，而且初學者動作控制能力還不足，很容易造成膝蓋傷害。

所以，請蹲好蹲滿！造成傷害的問題不是動作本身，而是錯誤的動作模式跟風險考量不周全。

圖片來源 :http://bonvecstrength.com/2013/12/09/to-box-squat-or-not-part-2-the-cons/

下蹲距離很重要，為何？因為我們要利用上面提過的SSC做小幅的反彈，而這個能量除儲存到最大值的點通常就是腿後側碰到小腿時，我們稱為 amortization phase 或 transition phase，這階段的時間越短越好，太長會讓儲存在腿後的能量變成熱能流失。

這也是為什麼通常下肢比較短的人越容易蹲的越重。(熊之音：可是我寧願長高一點XD)

6. 為何蹲不深？

一般來說離不開主要的三個因素，腳踝活動度、髖關節活動度、站姿問題。深蹲前要先做好暖身運動，但不是叫你去跑步機跑跑而已，要先熱開會用到的關節跟肌肉，做一些輕重量、短暫的動態伸展。你會發現活動度打開後再進行訓練品質會高很多。

7. 如何呼吸？

正常深蹲的吸吐方式其實就跟一般重訓差不多，重量輕的時候呼吸要自然，盡量不要憋氣；但當重量比較重，需要更多氣體充滿腹腔製造腹壓(bracing，大重量身體必然出現的狀態)，在周圍形成堅固的軀幹、保護下背不受傷、舉起更大的重量 、避免屁股眨眼 - 大力吸，憋住這口氣，等到重量經過最困難的點再放掉就好。

在你練習過上述所提到的動作，抓到細節的要領後就可以開始真的上槓深蹲了。

負重(loaded) - 永遠記得從空槓開始

上重量開始下蹲所做的事情跟你空手練習時一模一樣，只有兩件事情不同。

1. 底部沒有手幫你把腳撐開，訓練自己的大腦幫你做這件事。

2. 不要停留在底部，直直地蹲下後馬上用屁股往上頂，抓到 SSC的時間點。

作者建議上槓的同時最好用塗上粉筆(chalk your hands)比較好，目的是止滑，如果健身房沒有就自己帶，健身房禁止就換一間健身房。

(PS：我想除了傳統健身房跟工作室外，台灣一般健身房一般怎麼可能讓你上鎂粉XD)

1. 槓鈴的架高

同肩推舉，都是在胸骨的正中間。有些人會覺得太低，但寧願低一點也不要翹起腳尖揹槓出來。千萬不要將架子擺在你的後方，因為第一出槓往前走會不穩，第二你看不到架子，就算有捕手也一樣。

2. 握槓的寬度

會依照肩膀的寬度、活動度而改變。窄握適合活動度好的人，好處是可以讓背部的肌肉收緊支撐槓鈴；寬握適合活動度不足的人，是比較舒服，而且讓前臂比較直。一般來說低槓握寬一點比較適合大部分人。

如果你活動度夠，直接將槓上到正確位置，慢慢的將握距減少收緊上背，但不要窄到讓腕關節不舒服或相對手臂偏離直線。

PS : 這邊其實我覺得握窄握寬其實跟背部有沒有收緊關係不大，頂多手肘跟後三角稍微有一點，會這樣認為只是你覺得比較緊而已。

簡單講，握很寬或是很窄你都可以讓背部收得很緊，重點要找到手腕、手肘關節最沒有壓力，但是背部是收緊的握距即可。

3. 手要怎麼握

不管你要握窄握寬，讓手腕跟前臂一同保持筆直(neither flexed nor extended)是最重要的。一般會將大拇指放在槓的上方(thumb on top of the bar)，有些人掌會整個浮在槓上，這其實不是太嚴重的問題，只要確保可以保持腕關節壓力最小即可。

很多人活動度不好，握距很窄、又硬要全握我沒意見，但這樣腕關節會往下折，重量會壓在手腕，大重量時你最好戴護腕。正確的姿勢下重量都會在背上才對。如果你的活動度不夠，可以先用高槓的方式慢慢伸展，等槓可以低到正確的位置。

4. 槓要放在背部的在哪裡？

槓只要揹的越低，身體就要更傾斜來保持重心在中央，那到底要多低？一般建議低槓的位置要在背部最低安全位置(the lowest secure position) - 肩胛脊(scapula spine)的下方。

你會覺得槓是卡在斜方肌、後三角肌(rear deltoid)上方，這個位置可以很安全的承受重量。只要在這個點之下，每次的動作都會讓槓慢慢地往下落，而且放太高會讓你無法有效的使用髖驅動。

5. 手肘的位置

將槓正確的揹在背上後，再來要注意手肘擺放的位置。身軀跟肩膀要保持緊繃不要駝背或是過度伸展下背，手肘抬高(elbow up)，且想像往外扯開、折斷槓，這有助於讓更穩的附著在上背。

手肘抬高讓後三角突出收緊，使槓在一個更穩定的平面上，而且要是將手肘往下壓，會讓手腕跟手肘都直直地落在重量下面，壓力會由手腕到前臂傳遞到手肘，造成不必要的剪力。輕重量還好，想像100~200公斤會是如何？而且槓很容易從後方滑落，久而久之會有手肘內側酸的現象。

當然抬高也不是叫你無限制的往上頂到最高點，大部分的人手肘會痛是因為你在站起來的同時單獨只有手肘飛出去了(手肘會往天花板的方向指)，除了造成手肘傷害之外，也會讓槓往上移動壓到頸椎。我們不希望在手腕或手肘有任何的移動，保持手肘跟身體約略平行即可。

6. 其他注意事項

很容易犯錯的點在於出槓(unraking the bar)，一定要先繃緊全身肌肉再把槓鈴頂起來，而且要用雙腳，而不是先把槓揹出來再想著要繃緊全身肌肉，也不要用單腳揹出槓(lunge the bar)。

往後退的步數也不要太多，建議最多要在3步內達到你所要的站距，如果你很熟悉這個準備姿勢其實2步就可以，太多的小碎步會讓力量流失，結束放回槓鈴時也增加會造成不必要的風險。