槓鈴老師 Mark Rippetoe 的硬舉分析文加上我個人的淺見。內容盡量以易懂(
有經驗的訓練者如果看完通篇文章覺得很容易、深度欠缺的話還請見諒，畢竟每個人都是有在新手村打史萊姆的經歷，最後才組隊打副本，就請多一點包容、多一點細心的指導跟講解吧。
閱讀文章之前還是照慣例的提醒大家，這只是一般的準則，適合絕大多數人，但絕對不是每個人。動作不確定請勿自己加重量嘗試，有任何問題請詢問教練、醫生、治療師等照護團隊每個都有每個的專業，醫生不一定懂運動，但診斷方面肯定很在行；物理治療師不一定懂如何編排肌力課表，但肯定是動作專科；教練不是先知，適時的轉介給其他專業人員也會更顯得你比誰都重視你的學生。
正文
想到硬舉一般人會想到什麼呢？練下背？這個看似上下"折背"的動作很容易讓人誤解，更不太可能在國民體適能指引中看到，老一輩的人看到可能會發出驚呼並加以制止：哎娘喂夭壽喔！但練下背的說法其實也沒錯，下背的確也會參與到但非主要鍛鍊肌群就是了。準確一點的說，主要是訓練整個背部後側鏈的肌群。背部肌力對於其他動作都是力量的基石，不管一般運動競賽、工作、生活上都是。
腰椎，總共有五節(L1~5)，這個區域的肌力是構成很多體育競賽的重要因素，在負重的情況下維持他的堅固是下肢力量傳輸跟安全的關鍵。這項任務由許多軀幹的肌肉一起幫忙，例如腹部(ab)、肋間肌(intercostals)、所有後側背部肌肉(posterior muscles of back)，這些肌肉呈現等張收縮，讓動作中核心能夠穩定，防止偏離關節中心位置。
當軀幹很堅固時，他可以當成一個力量的傳導體；臀、腿產生的力量可以藉由此媒介傳遞到肩帶、手臂、手拉住的槓鈴重量上，也就是硬舉。硬舉是一個簡單的 "動作"，用手臂將槓拉離地面，槓在途中經過膝蓋、髖，最後用肩膀鎖住完成動作。看似簡單但要注意的細節很多，若沒有正確的執行......又來了，拉拉熊提醒各位腰可是很重要的。
對多數肌力訓練者來說，硬舉幾乎是必備的訓練內容，也是深蹲(squat)、上博(clean)很重要的輔助訓練(拉動作)。
由上圖可知，硬舉的過程中穩定脊椎的方法跟深蹲一模一樣，腹腔(Intra-abdominal)、胸腔(Intrathoracic)壓力，背部後側豎脊肌(Erectors)的等張收縮，透過伐氏操作(Valsalva maneuver)往脊椎的方向施加壓力，形成一個穩定的軀幹。
拿競賽來說好了，硬舉主要有兩種形式，傳統硬舉(conventional)、相撲硬舉(sumo)。前者腳的位置要在握槓處的內側，也是本篇主要探討的形式；後者腳在握槓處外側。
相撲硬舉所製造的是一種腳相對短(short leg)的假象：軀幹比較垂直地面、重量對軀段的力臂比較小，所以對軀幹的負荷量會降低。這與奧林匹克舉重的抓舉(snatch)類似，但卻是改變握槓的距離 - 抓寬、手相對較短(short arm)。兩者雖然是不同的動作，但透過改變站寬、握寬都能在終點位置不同下達到縮短行程的效益。
但相撲硬舉對於我們的目標、鍛鍊背部肌力的效果是打折扣的，所以相撲硬舉不在我們的討論範圍。絕對不是說不好，我說過所有的動作變化是否合適端看你的目標、身體反應、風險考量。就像頸後肩推跟頸後滑輪下拉絕對不能做嗎？那倒不見得。
基本上臀部的高度不用像深蹲那麼低，大約會是二分之一蹲的高度(half-squat depth)，股四頭幾乎不會是限制硬舉進步的因素，腿後、臀部的力量才是。從英文字面上看來就是在靜止的狀態從地面拉起重物，稱為硬拉可能好一點，但與深蹲不同的地方不只是在底部位置的差異。
這邊可能要先釐清一些定義：向心收縮(concentric contraction)：肌肉在承受張力的情況下縮短；離心收縮(eccentric contraction)：肌肉在承受張力的情況下拉長。注意肌肉的動作是收縮(contrac)；關節才是屈曲(flex)跟伸直(extend)。
硬舉是由向心收縮開始拉起重量，離心收縮(eccentric contraction)完成動作；深蹲是由離心收縮下蹲，經過之前提過的轉換期(transition phase)，站起來則是向心收縮，跟臥推相同。相信聰明的各位都看出差異了吧？差別就在於硬舉沒有轉換期，也就是沒有使用到SSC，說明在起始位置在力學上是相對其他動作比較困難的。
硬舉也是鍛鍊握力(grip strength)的絕佳動作。很多訓練者因為手掌太小、手指太短(我就覺得我的手小小的 嗚嗚)，或者是他們太依賴握力進行硬舉，這些都讓握力成為他們突破的限制因素。
正反握(alternate grip)是很多人認為硬舉應該有的握槓方式，由於槓怎麼滾都是滾到手中，所以可以舉起更大的重量，但壞處是重量太重時二頭肌、肌腱會受到拉扯受傷；盡可能的練習雙手正握(double-overhand grip)會讓你的握力進步更快，因為你會更用力的握緊不讓槓鈴滑落，也讓兩邊肩膀承受的壓力保持對稱(symmetrical)。
另外有一種東西叫做拉力帶(straps)，適當的使用可以讓你擺脫握力發展跟不上大肌群(腿、背)的限制；但太依賴反而會限制你握力跟前臂的成長，特別是你在輕重量就使用情形只會更糟。所以說不要用單純弱者都用拉力帶、強者都不用，這種二分法，下次看到有人在使用拉力帶，你應該會有更多的想法吧！
訓練者的手上一定會有繭(callus)，需要他們防止手掌起水泡跟撕裂。皮膚適應壓力的反應跟其他組織一樣，會在受到磨損及壓力的地方增厚(skin thickens)。但也不是沒有缺點，過多的繭是不好的，通常是因為握槓方式不正確所導致，繭會在重量太重時被撕裂造成傷口，撕裂的繭會拖延訓練進度，可以使用利多卡因凝膠(lidocaine gel)局部麻醉緩解疼痛(應該還蠻有用的)。
(圖A)表示正確的握槓位置，槓要靠近手掌跟手指的界線，這個位置可以減少大量的繭產生。(圖B)槓在手掌中間的位置顯的太高，過程中槓會慢慢的滑落到指間，在這過程中就會擠壓手掌產生繭，而且位置是在遠端掌痕(distal transverse crease)和近端指紋(proximal digital crease)之間最多。
STRONLIFT上正確握槓圖：http://stronglifts.com/deadlift/calluses/，也是建議握在手掌上緣一點。
如果你的握槓方式一直是圖B的話，情況只會越來越嚴重，因為剛生成的繭繼續擠壓反而生成更厚的繭。反之將握槓的方式調整到圖A，槓鈴幾乎不能在落下，因為早就已經在最底了，也就是槓鈴最終會受到重力往下拉的位置。既然槓鈴會因為訓練後期握力不足遲早都要落在這，那還不如一開始就把握槓的位置調整好。
另外這樣握還有一個優點，就是硬舉的行程會縮短，想不透嗎？因為槓在手掌的越下方，身體就可以越直立，胸口可以挺的越高，在這個情況下身體站起來的難易度就會下降，離動作完成、肩膀鎖住的終點也就越靠近。這雖然是很細微的差距，但如果你是想突破PR的人不妨可以注意這個細節，不要握得太深，同時也讓你免除時不時都在除繭的困擾。但也不能整個槓都落到指節上，因為會有掉槓的風險。
有人可能會問說：既然這麼容易長繭，那建議戴手套(gloves)嗎？有一層保護不是比較好？槓鈴的尖銳的滾花(sharp knurling)一直磨到手好痛啊！建議你不要在槓鈴訓練中戴手套。
以下三個理由：
1. 減少握力：手套僅僅是在槓跟手之間的一層隔閡，增加實際握槓的直徑，造成更難握住槓，無法好好的握住代表無法舉起重量。
2. 技巧無法發揮：增加握槓直徑代表槓離手腕越遠，如果是在在臥推、肩推、挺舉、抓舉時會讓槓鈴會朝前後滑落，造成手腕壓力，也會讓手掌的本體感覺下降。
有沒有冬天騎機車戴手套覺得隨會油門跟煞車會失靈的感覺？不太好控制對吧，那就對拉！手套會讓騎車技術下降、危險上升；同理可證，槓鈴訓練上也一樣(拉拉熊胡扯時間)
3. 無法預防繭的產生：不論你是否戴手套，只要你持續鍛鍊，繭終究還是會形成。而且可能會產生更多，因為你不能向上述一樣正確的握住槓鈴。
冬天騎機車戴手套，會不會冷？會嘛！只是冷比較少而已，終究是會冷到麻掉的；同理可證，繭終究會生成(你到底有完沒完？)
手套可以使用的條件是包覆受傷的部位，例如你的繭破皮流血、被刀子刮到，一般會建議先休息保養，但如果你非練不可，那就戴手套吧。作者建議與其戴手套不如用鎂粉(碳酸鎂)，他讓手掌保持乾燥(dry)、有摩擦力(tight)，使槓鈴不易滑落造成擠壓，繭的生成就會比較少。
學習硬舉 (Learning to Deadlift)
記得永遠都要從輕重量開始，目的是確保在姿勢還不正確的情況下不會傷到自己，輕重量的定義根據每個人而有所不同。你覺得空槓(45磅)對於一位55歲、體重60公斤的中年婦女跟一位22歲體重90公斤的運動員的負荷會一樣嗎？答案很明顯。
標準槓片的直徑是17.75吋(45公分)，不管你加輕加重，槓鈴的外緣距離地面都會是相同的高度 - 8吋(20.5公分)。活動度會影響你的硬舉起始位置，可以把槓片墊高，好讓你保持在正確的姿勢，也可以用來做訓練的變化。
總共有五個步驟，注意每個步驟的細節，當你熟悉後這些會合併成一個連續動作。
Step 1：站姿 (Stance)
硬舉的站寬差不多就跟垂直起跳(vertical jump)落地(跳最高)差不多，兩腳腳跟(heel)距離約為8 ~12吋，腳趾稍微外轉。身高比較高、體型比較大者通常伴隨比較寬的骨盆，所以可能需要依照身材比例站寬一點。跟深蹲相比的話會比較窄，因為兩者在髖跟膝的動作機制不同。以髖關節來說，蹲舉在底部的高度是硬舉起始位置時的一半而已，也就是蹲舉比較低，所以站寬一點能確保你蹲得夠深，硬舉站太寬也會影響手握槓的距離。
槓離小腿的距離大約是1~1.5吋，這個距離會讓絕大多數人的槓落在腳底正中央，也是完成動作的正上方。我知道很多人不想把槓靠的那麼近，因為會讓槓鈴在拉起的同時把你的小腿磨破皮。你如果不這麼做，槓的移動路徑就會沒效率，不是垂直地面的直線，而且會讓下背壓力過大、失去平衡往前倒。
另一個常常被搞混的是腳的正中央到底是在哪裡？以下的照片是側邊的視角(A圖)、教練視角(B圖)、執行硬舉者視角(C圖)。
看出盲點了嗎？因為蹲舉不像硬舉一樣可以在預備動作前注意槓在腳的相對位置，很多人會誤以為槓在前腳的正中央(middle of the forefoot，C圖)就是對的，但實際上應該是要在整個腳的中央(middle of the whole foot，A、B圖)。所以下次練習硬舉之前，先確認好槓鈴的位置會讓你執行得更順暢。
腳尖微微地往外開，一般來說約在10~30度之間。同深蹲一樣，讓髖關節處於外轉的狀態，優點是更多內收肌(adductor)、外轉肌(external rotator)、臀部(glutes)的參與，挪出股骨(Femur)跟軀幹(torso)的空間，以達到適當的起始位置。
用槓上的力環或花紋來記住腳的相對位置，這樣你每次訓練都可以很快的找到適合你的距離。
Step 2：握槓 (Grip)
找到正確的站姿後，雙手正握、大拇指包住槓。寬度要靠近小腿，大約1吋，不可以在拉起的同時讓大拇指去撞到腳。這個握距會讓動作的行程變短，如同上面提到奧林匹克抓舉的寬度一樣的道理，為了讓過頭推完成的行程縮短。但這裡若將寬度增加，背角會越傾斜，等同站起來行程變長，兩者動作不同、目的不同，執行方式當然也不同。同站姿，骨盆較寬者應該要握寬一點，
往下抓槓的方式是彎腰，不要讓屁股往下掉，這時候下背圓沒關係，因為還沒舉起重量。最重要的一點是，不要移動槓鈴！我知道很多人會將槓鈴往小腿拉，最好就是貼住小腿。但你如果在接下來的任何步驟中移動槓鈴，就失去步驟一的正確站姿了。
Step 3：膝蓋前移 (Knees forward)
槓握好後，屈膝讓膝蓋往前移動，直到碰到槓鈴。這邊我要再強調一次，不要移動槓鈴！因為他已經在理想的位置了，根本不需要移動。唯一要動的只有膝蓋跟小腿，不要往下坐，一但小腿碰到槓鈴後屁股就不可以再移動。
接下來把膝蓋往外推一點點(knee out)，使大腿跟膝蓋與腳對齊。這時候你會發現膝蓋會碰到手肘，這不會造成影響，因為正確的站姿跟握距會讓你在上拉的同時不會被撞擊到。
很多人喜歡把屁股整個坐下去抓槓鈴，這會造成膝蓋往前推太多，槓鈴會往前移動，肩膀跑到槓後方，也會讓後側肌群失去張力。所以記住，膝蓋往前推、對齊腳尖。這是硬舉，不是深蹲，想像深蹲比較像坐椅子；硬舉像是起跑前屁股抬高。
Step 4：胸挺起來 (Chest up)
更準確的講應該是利用挺胸把背的位置調整好(chest up to set the back)，此步對於大多數人來講是最困難的步驟。想像將胸口露出，利用背部肌肉執行脊椎伸直(spinal extension)，直到將收縮的感覺延伸到下背才算完成。
為何說是最困難呢？因為腿後的張力會跟下背的張力對抗，最終要由下背勝出，否則屁股就會往下掉(lifting the chest instead of dropping your butt)。這雙方拉扯的張力就是維持你骨盆位置的關鍵，當你的腿後熱開、活動度增加後後動作會順暢許多，如果你覺得將胸挺出非常簡單，那可能是做錯了。
這裡的重點是將身體的張力全部抓出來。我常跟學生說，假設讓槓鈴移動的力量是100%，這裡你所要出的力就是90%，也就是你在這個位置其實並不輕鬆，身體沒有保持張力就突然執行動作很容易受傷。
不要將肩胛骨往後夾(DO NOT try to squeeze shoulder blades together)，這會讓把軀幹與槓的垂直距離拉近，導致形成變長，執行大重量上的困難，況且這麼做也不是拉起過程中肩胛骨應該在的地方。凝視前方地板約12~15呎的位置，保持頸椎中立，也可以想像收下巴(chin down)的樣子。
Step 5：拉起槓鈴 (Pull)
收緊闊背肌，想像把槓折斷、往身體拉將槓貼著腳往上滑動(drag the bar up your legs)，記得槓絕對是緊貼下肢拉上來，永遠不會有任何的隙縫。這也將是所有步驟中槓鈴第一次移動，你果你執行正確的話槓鈴的路線應該會是垂直地面。
上面提到槓要緊貼下肢上滑，這邊是指小腿嗎而已嗎？不，是整隻腿(怎麼念起來像整隻雞腿的感覺.....)。如果你要說槓最容易離開腳的位置，我想應該就是槓過膝蓋要上到大腿這裡，只要槓一偏離垂直上升的軌道，身體就會失去平衡，沒錯，你又要浪費不必要的力氣去拉回來了。如同前一段文中提到的，大部分的人會有這個情況是因為不想要磨破皮，建議穿上長襪、護膝可防止此情形。
如果你確定都有將胸挺起來，但是不管怎麼拉槓都會往前移，很大的可能是槓在一開始的位置就是錯的、穿了太高的舉重鞋(heels that are too tall)、下肢相對軀幹太長(long leg short back)。
有上述的情形，問題又一直發生的人，需要再加入一個步驟 - Step 4.5 - 在拉起槓鈴之前，把重心拉離腳趾(get your weight back off of your toes)。但不要過度執行這個步驟把重心帶到腳根，只要身體往後一點將重量拉離腳趾，回到腳底中間就好，然後想像在這個中間位置用力往下採。
最高點鎖住槓鈴時要保持挺胸、眼睛平視前方或稍微往下看、不要聳肩(don't shrug your)、身體不要往後傾斜過度折腰(don't lean back)、髖膝全伸直、胸椎(kyphotic)腰椎(lordotic)維持自然中立曲線、肩膀在槓的後方、腳底平貼地面，這個姿勢是身體承受槓重最好的狀態。
Step 6：下放 (Down)
這個步驟是我自己加的，健力比賽的規定只到步驟5鎖住而已(但丟槓也會失敗喔XD)，下放做不好腰也很容易受傷，真的要算的話放到地上才算完整動作結束，我單獨拉出來敘述。
常見錯誤為圓背、膝蓋前移。若膝蓋先前移則槓往下落的過程必須繞過膝蓋形成曲線，也因為為了繞過去，容易讓背垮掉造成圓背，動作也會卡卡的。
很多人喜歡在最高點鎖住時就把氣放掉，這其實很危險。如同我剛剛說的，上拉跟下放應該完全一樣，硬舉的起點在地面，終點當然是在地面。你在頂點就把氣放掉那怎麼維持身體的緊繃跟張力？除非你直接丟槓，不然請在槓完全放到地面後再換氣。
用輕重量做幾組，確保姿勢都正確、身體沒有任何不適就可以加重，直到你覺得無法輕鬆的完成動作，這才叫訓練組。
1. 背部的位置(Back Position)
當軀幹很堅固時，他可以當成一個力量的傳導體；臀、腿產生的力量可以藉由此媒介傳遞到肩帶、手臂、手拉住的槓鈴重量上，也就是硬舉。硬舉是一個簡單的 "動作"，用手臂將槓拉離地面，槓在途中經過膝蓋、髖，最後用肩膀鎖住完成動作。看似簡單但要注意的細節很多，若沒有正確的執行......又來了，
對多數肌力訓練者來說，硬舉幾乎是必備的訓練內容，也是深蹲(squat)、上博(clean)很重要的輔助訓練(拉動作)。
拿競賽來說好了，硬舉主要有兩種形式，傳統硬舉(conventional)、相撲硬舉(sumo)。前者腳的位置要在握槓處的內側，也是本篇主要探討的形式；後者腳在握槓處外側。
相撲硬舉所製造的是一種腳相對短(short leg)的假象：軀幹比較垂直地面、重量對軀段的力臂比較小，所以對軀幹的負荷量會降低。這與奧林匹克舉重的抓舉(snatch)類似，但卻是改變握槓的距離 - 抓寬、手相對較短(short arm)。兩者雖然是不同的動作，但透過改變站寬、握寬都能在終點位置不同下達到縮短行程的效益。
但相撲硬舉對於我們的目標、鍛鍊背部肌力的效果是打折扣的，所以相撲硬舉不在我們的討論範圍。絕對不是說不好，我說過所有的動作變化是否合適端看你的目標、身體反應、風險考量。就像頸後肩推跟頸後滑輪下拉絕對不能做嗎？那倒不見得。
基本上臀部的高度不用像深蹲那麼低，大約會是二分之一蹲的高度(half-squat depth)，股四頭幾乎不會是限制硬舉進步的因素，腿後、臀部的力量才是。從英文字面上看來就是在靜止的狀態從地面拉起重物，稱為硬拉可能好一點，但與深蹲不同的地方不只是在底部位置的差異。
這邊可能要先釐清一些定義：向心收縮(concentric contraction)：肌肉在承受張力的情況下縮短；離心收縮(eccentric contraction)：肌肉在承受張力的情況下拉長。注意肌肉的動作是收縮(contrac)；關節才是屈曲(flex)跟伸直(extend)。
硬舉是由向心收縮開始拉起重量，離心收縮(eccentric contraction)完成動作；深蹲是由離心收縮下蹲，經過之前提過的轉換期(transition phase)，站起來則是向心收縮，跟臥推相同。相信聰明的各位都看出差異了吧？差別就在於硬舉沒有轉換期，也就是沒有使用到SSC，說明在起始位置在力學上是相對其他動作比較困難的。
硬舉也是鍛鍊握力(grip strength)的絕佳動作。很多訓練者因為手掌太小、手指太短(我就覺得我的手小小的 嗚嗚)，或者是他們太依賴握力進行硬舉，這些都讓握力成為他們突破的限制因素。
正反握(alternate grip)是很多人認為硬舉應該有的握槓方式，由於槓怎麼滾都是滾到手中，所以可以舉起更大的重量，但壞處是重量太重時二頭肌、肌腱會受到拉扯受傷；盡可能的練習雙手正握(double-overhand grip)會讓你的握力進步更快，因為你會更用力的握緊不讓槓鈴滑落，也讓兩邊肩膀承受的壓力保持對稱(symmetrical)。
另外有一種東西叫做拉力帶(straps)，適當的使用可以讓你擺脫握力發展跟不上大肌群(腿、背)的限制；但太依賴反而會限制你握力跟前臂的成長，特別是你在輕重量就使用情形只會更糟。所以說不要用單純弱者都用拉力帶、強者都不用，這種二分法，下次看到有人在使用拉力帶，你應該會有更多的想法吧！
訓練者的手上一定會有繭(callus)，需要他們防止手掌起水泡跟撕裂。皮膚適應壓力的反應跟其他組織一樣，會在受到磨損及壓力的地方增厚(skin thickens)。但也不是沒有缺點，過多的繭是不好的，通常是因為握槓方式不正確所導致，繭會在重量太重時被撕裂造成傷口，撕裂的繭會拖延訓練進度，可以使用利多卡因凝膠(lidocaine gel)局部麻醉緩解疼痛(應該還蠻有用的)。
(圖A)表示正確的握槓位置，槓要靠近手掌跟手指的界線，這個位置可以減少大量的繭產生。(圖B)槓在手掌中間的位置顯的太高，過程中槓會慢慢的滑落到指間，在這過程中就會擠壓手掌產生繭，而且位置是在遠端掌痕(distal transverse crease)和近端指紋(proximal digital crease)之間最多。
STRONLIFT上正確握槓圖：http://stronglifts.com/deadlift/calluses/，也是建議握在手掌上緣一點。
如果你的握槓方式一直是圖B的話，情況只會越來越嚴重，因為剛生成的繭繼續擠壓反而生成更厚的繭。反之將握槓的方式調整到圖A，槓鈴幾乎不能在落下，因為早就已經在最底了，也就是槓鈴最終會受到重力往下拉的位置。既然槓鈴會因為訓練後期握力不足遲早都要落在這，那還不如一開始就把握槓的位置調整好。
另外這樣握還有一個優點，就是硬舉的行程會縮短，想不透嗎？因為槓在手掌的越下方，身體就可以越直立，胸口可以挺的越高，在這個情況下身體站起來的難易度就會下降，離動作完成、肩膀鎖住的終點也就越靠近。這雖然是很細微的差距，但如果你是想突破PR的人不妨可以注意這個細節，不要握得太深，同時也讓你免除時不時都在除繭的困擾。但也不能整個槓都落到指節上，因為會有掉槓的風險。
以下三個理由：
1. 減少握力：手套僅僅是在槓跟手之間的一層隔閡，增加實際握槓的直徑，造成更難握住槓，無法好好的握住代表無法舉起重量。
2. 技巧無法發揮：增加握槓直徑代表槓離手腕越遠，如果是在在臥推、肩推、挺舉、抓舉時會讓槓鈴會朝前後滑落，造成手腕壓力，也會讓手掌的本體感覺下降。
有沒有冬天騎機車戴手套覺得隨會油門跟煞車會失靈的感覺？不太好控制對吧，那就對拉！手套會讓騎車技術下降、危險上升；同理可證，槓鈴訓練上也一樣(
3. 無法預防繭的產生：不論你是否戴手套，只要你持續鍛鍊，繭終究還是會形成。而且可能會產生更多，因為你不能向上述一樣正確的握住槓鈴。
冬天騎機車戴手套，會不會冷？會嘛！只是冷比較少而已，終究是會冷到麻掉的；同理可證，繭終究會生成(
手套可以使用的條件是包覆受傷的部位，例如你的繭破皮流血、被刀子刮到，一般會建議先休息保養，但如果你非練不可，那就戴手套吧。作者建議與其戴手套不如用鎂粉(碳酸鎂)，他讓手掌保持乾燥(dry)、有摩擦力(tight)，使槓鈴不易滑落造成擠壓，繭的生成就會比較少。
學習硬舉 (Learning to Deadlift)
記得永遠都要從輕重量開始，目的是確保在姿勢還不正確的情況下不會傷到自己，輕重量的定義根據每個人而有所不同。你覺得空槓(45磅)對於一位55歲、體重60公斤的中年婦女跟一位22歲體重90公斤的運動員的負荷會一樣嗎？答案很明顯。
標準槓片的直徑是17.75吋(45公分)，不管你加輕加重，槓鈴的外緣距離地面都會是相同的高度 - 8吋(20.5公分)。活動度會影響你的硬舉起始位置，可以把槓片墊高，好讓你保持在正確的姿勢，也可以用來做訓練的變化。
總共有五個步驟，注意每個步驟的細節，當你熟悉後這些會合併成一個連續動作。
Step 1：站姿 (Stance)
硬舉的站寬差不多就跟垂直起跳(vertical jump)落地(跳最高)差不多，兩腳腳跟(heel)距離約為8 ~12吋，腳趾稍微外轉。身高比較高、體型比較大者通常伴隨比較寬的骨盆，所以可能需要依照身材比例站寬一點。跟深蹲相比的話會比較窄，因為兩者在髖跟膝的動作機制不同。以髖關節來說，蹲舉在底部的高度是硬舉起始位置時的一半而已，也就是蹲舉比較低，所以站寬一點能確保你蹲得夠深，硬舉站太寬也會影響手握槓的距離。
槓離小腿的距離大約是1~1.5吋，這個距離會讓絕大多數人的槓落在腳底正中央，也是完成動作的正上方。我知道很多人不想把槓靠的那麼近，因為會讓槓鈴在拉起的同時把你的小腿磨破皮。你如果不這麼做，槓的移動路徑就會沒效率，不是垂直地面的直線，而且會讓下背壓力過大、失去平衡往前倒。
另一個常常被搞混的是腳的正中央到底是在哪裡？以下的照片是側邊的視角(A圖)、教練視角(B圖)、執行硬舉者視角(C圖)。
看出盲點了嗎？因為蹲舉不像硬舉一樣可以在預備動作前注意槓在腳的相對位置，很多人會誤以為槓在前腳的正中央(middle of the forefoot，C圖)就是對的，但實際上應該是要在整個腳的中央(middle of the whole foot，A、B圖)。所以下次練習硬舉之前，先確認好槓鈴的位置會讓你執行得更順暢。
腳尖微微地往外開，一般來說約在10~30度之間。同深蹲一樣，讓髖關節處於外轉的狀態，優點是更多內收肌(adductor)、外轉肌(external rotator)、臀部(glutes)的參與，挪出股骨(Femur)跟軀幹(torso)的空間，以達到適當的起始位置。
用槓上的力環或花紋來記住腳的相對位置，這樣你每次訓練都可以很快的找到適合你的距離。
Step 2：握槓 (Grip)
找到正確的站姿後，雙手正握、大拇指包住槓。寬度要靠近小腿，大約1吋，不可以在拉起的同時讓大拇指去撞到腳。這個握距會讓動作的行程變短，如同上面提到奧林匹克抓舉的寬度一樣的道理，為了讓過頭推完成的行程縮短。但這裡若將寬度增加，背角會越傾斜，等同站起來行程變長，兩者動作不同、目的不同，執行方式當然也不同。同站姿，骨盆較寬者應該要握寬一點，
往下抓槓的方式是彎腰，不要讓屁股往下掉，這時候下背圓沒關係，因為還沒舉起重量。最重要的一點是，不要移動槓鈴！我知道很多人會將槓鈴往小腿拉，最好就是貼住小腿。但你如果在接下來的任何步驟中移動槓鈴，就失去步驟一的正確站姿了。
Step 3：膝蓋前移 (Knees forward)
槓握好後，屈膝讓膝蓋往前移動，直到碰到槓鈴。這邊我要再強調一次，不要移動槓鈴！因為他已經在理想的位置了，根本不需要移動。唯一要動的只有膝蓋跟小腿，不要往下坐，一但小腿碰到槓鈴後屁股就不可以再移動。
接下來把膝蓋往外推一點點(knee out)，使大腿跟膝蓋與腳對齊。這時候你會發現膝蓋會碰到手肘，這不會造成影響，因為正確的站姿跟握距會讓你在上拉的同時不會被撞擊到。
很多人喜歡把屁股整個坐下去抓槓鈴，這會造成膝蓋往前推太多，槓鈴會往前移動，肩膀跑到槓後方，也會讓後側肌群失去張力。所以記住，膝蓋往前推、對齊腳尖。這是硬舉，不是深蹲，想像深蹲比較像坐椅子；硬舉像是起跑前屁股抬高。
Step 4：胸挺起來 (Chest up)
更準確的講應該是利用挺胸把背的位置調整好(chest up to set the back)，此步對於大多數人來講是最困難的步驟。想像將胸口露出，利用背部肌肉執行脊椎伸直(spinal extension)，直到將收縮的感覺延伸到下背才算完成。
為何說是最困難呢？因為腿後的張力會跟下背的張力對抗，最終要由下背勝出，否則屁股就會往下掉(lifting the chest instead of dropping your butt)。這雙方拉扯的張力就是維持你骨盆位置的關鍵，當你的腿後熱開、活動度增加後後動作會順暢許多，如果你覺得將胸挺出非常簡單，那可能是做錯了。
這裡的重點是將身體的張力全部抓出來。我常跟學生說，假設讓槓鈴移動的力量是100%，這裡你所要出的力就是90%，也就是你在這個位置其實並不輕鬆，身體沒有保持張力就突然執行動作很容易受傷。
不要將肩胛骨往後夾(DO NOT try to squeeze shoulder blades together)，這會讓把軀幹與槓的垂直距離拉近，導致形成變長，執行大重量上的困難，況且這麼做也不是拉起過程中肩胛骨應該在的地方。凝視前方地板約12~15呎的位置，保持頸椎中立，也可以想像收下巴(chin down)的樣子。
Step 5：拉起槓鈴 (Pull)
收緊闊背肌，想像把槓折斷、往身體拉將槓貼著腳往上滑動(drag the bar up your legs)，記得槓絕對是緊貼下肢拉上來，永遠不會有任何的隙縫。這也將是所有步驟中槓鈴第一次移動，你果你執行正確的話槓鈴的路線應該會是垂直地面。
上面提到槓要緊貼下肢上滑，這邊是指小腿嗎而已嗎？不，是整隻腿(
如果你確定都有將胸挺起來，但是不管怎麼拉槓都會往前移，很大的可能是槓在一開始的位置就是錯的、穿了太高的舉重鞋(heels that are too tall)、下肢相對軀幹太長(long leg short back)。
有上述的情形，問題又一直發生的人，需要再加入一個步驟 - Step 4.5 - 在拉起槓鈴之前，把重心拉離腳趾(get your weight back off of your toes)。但不要過度執行這個步驟把重心帶到腳根，只要身體往後一點將重量拉離腳趾，回到腳底中間就好，然後想像在這個中間位置用力往下採。
最高點鎖住槓鈴時要保持挺胸、眼睛平視前方或稍微往下看、不要聳肩(don't shrug your)、身體不要往後傾斜過度折腰(don't lean back)、髖膝全伸直、胸椎(kyphotic)腰椎(lordotic)維持自然中立曲線、肩膀在槓的後方、腳底平貼地面，這個姿勢是身體承受槓重最好的狀態。
Step 6：下放 (Down)
這個步驟是我自己加的，健力比賽的規定只到步驟5鎖住而已(但丟槓也會失敗喔XD)，下放做不好腰也很容易受傷，真的要算的話放到地上才算完整動作結束，我單獨拉出來敘述。
下放跟上拉的姿勢一模一樣，只有下放速度可以快一些，想單獨把離心收縮拉出來練的話可以刻意放慢。確保起始動作為髖膝同時屈曲(但幅度不同，後面有敘述)，屁股往後推讓槓直直落下，整個軀幹的張力到槓鈴碰地之前都不能鬆掉。
很多人喜歡在最高點鎖住時就把氣放掉，這其實很危險。如同我剛剛說的，上拉跟下放應該完全一樣，硬舉的起點在地面，終點當然是在地面。你在頂點就把氣放掉那怎麼維持身體的緊繃跟張力？除非你直接丟槓，不然請在槓完全放到地面後再換氣。
相信按照上面的步驟一步一步慢慢來，你也可以修正好你的硬舉姿勢，但是接下來我還想要更深的敘述一下細節。
包括兩個部分：背部的位置(Back Position)、拉動作的力學機制(Pulling Mechanics)，大部分的人知道怎麼執行硬舉，但是總會有些地方卡卡的，是那個環節出了問題？一起來探討吧！
1. 背部的位置(Back Position)
硬舉所有的過程都可能出錯，有些其實是小地方無傷大雅，但如果背的位置跑掉，例如下背圓(rounded lower back)，傷腰阿！硬舉主要是訓練背部的動作，所以一起來了解最重要的部分 - 如何將背調整到正確的位置(setting the back correctly)。
當你在站姿準備時要做兩個動作：1. 挺胸。2. 拱起下背，將屁股伸出。可以請別人將一手放在胸前、一手放在下背，想像胸要碰到手 - 伸直上背(upper back in extension)，下背將手包圍 - 伸直下背(lower back in extension)，這是為了讓後側豎脊肌(erector spinae)收縮拉緊。
反之活動度不好的人，可能沒有辦法維持這個姿勢很久，因為腿後肌會把骨盆跟下背拉離這個位置，若你不管怎麼樣下背都會圓的話，除了改善動作控制跟活動度之外，逼不得已可以叫他們用過度伸展下背的方式以達到背部正常的曲線。記得，我們要的是解剖上正常的前突曲線(anatomically normal lordotic curve)。
看不太懂上面再說什麼嗎？簡單來說，以上的動作是為了讓你在硬舉的過中了解如何控制背部肌肉，感受需要使用到什麼肌群，如此你可以快速的找到硬舉正確的背部位置。想像仰臥起坐(sit up)是脊椎主動的屈曲(active flexion of spine)，反過來硬舉需要的就是主動伸直背部(active extension of the spine)，伸直後整個過程都要維持等長收縮。
那.....誰最會發生下背傷害？沒錯就是新手，他們壓根兒完全沒有意識到自己的"背面"姿勢是否正確。因為他們可能缺少運動覺(kinesthetic sense) - 肢體移動的感覺，這可能跟視覺感知(visual perception)有關 - 看不到自己的背面，甚至從小到大根本沒注意過背的姿勢，所以很正常。
2. 拉動作的力學機制 (Pulling Mechanics)
講到力學又要講到之前提過的，力矩(moment)、轉矩(rotating force)或有人稱為扭力(torque)，使物體繞支點產生轉動效應的物理量。
力矩(moment) = 力(force) x 力臂(moment arm)，拿板手轉螺栓當例子好了，力矩越大螺絲越容易轉動，不是增加力，就是增加力臂，就這兩種選擇而已。力的大小可以想像就是槓的重量，力臂的長短則是力線到轉動關節的直線距離。
聰明的你可能會說，所以教練，最佳組合只要軀幹短、背越直立就好了啊！如此一來槓鈴重量的力臂最小，對髖關節產生的力矩就小，硬舉就很容易拉！
可是事情總是不會那麼簡單。
當你的軀幹短，下肢的比例通常會比較長，如果你想要更直的背，勢必就要把膝蓋往前推更多讓屁股往下掉，疑？是不是覺得跟前面講的步驟有違背？膝蓋往前推腳就碰到槓鈴，屁股往下可能會往後倒失去平衡，槓鈴往前移動就不在腳掌正中央，你拉的時候就會卡到膝蓋，所以看來這個想法是行不太通。
單純用板手 - 螺栓的例子理論上可以描述硬舉的力學機制，但是可能不是那麼完善。我們來看連國小都會的第一槓桿原理(Class 1 lever)，類似蹺蹺板。
當支點兩邊的重量跟力臂都相同，則達到平衡。
髖關節其實可以用第一槓桿原理解釋。
背、骨盆形成堅固的軀幹，髖就是支點(fulcrum)，腿後、臀部、後側鍊的內收肌群收縮就是在髖關節後側往下拉的力，對應的力臂比較小。
槓鈴的重量就是在髖關節前側往下拉的力，對應的力臂比較長。所以如果你夠強壯，腿肌力量夠大，就算在力學上身體是處於劣勢，你還是可以舉起極重的重量。
為了要舉起更大的重量，在硬舉的同時將髖關節盡可能地靠近槓鈴，也就是前面提過整個過程都要貼緊下肢，是為了減少槓鈴重量的力臂，所以有些進階的舉重者會刻意用圓上背(rounded upper back)的方式來達成這個目的，初學者不應該學習。
槓鈴的移動路線一定要完全垂直地面(purely vertical)，因為重力永遠都是往下。任何水平上(horizontal)的分力都無法對槓鈴的上升做功(work)，想當然就更吃力。
- 力量傳遞上的解剖位置圖
硬舉主要的力量是用髖膝伸直來達成，這個力量會傳到脊椎，並在髖關節之處產生力矩。由軀幹再將力傳到肩胛骨，再到手臂跟槓鈴。肩胛骨浮在肋骨上，並且由上中下斜方、大小菱形肌、提肩胛等肌肉附著穩定。
肱骨則在盂肱關節上，其中藉由旋轉肌、三頭長頭、二頭、大圓肌等連接到肩胛骨。闊背肌則在拉起槓鈴時扮演重要的腳色，主要功用是把肱骨往後拉。
在槓鈴要拉起之前有一點要特別注意，肩胛骨、槓鈴、腳底正中間要連成一直線，身體在這情況下會是最堅固、傳遞力量也會最有效率。
手臂直直落下，肩膀稍微在槓鈴的前方，腳要平貼地面。這個準則適用在所有將重物提起的動作上，不管你的握距、站距寬窄，這會讓整個身體槓鈴系統(lifter/barbell system)最平衡。
研究顯示，闊背肌跟肱骨的角度90度時穩定肱骨的能力最好。所以預備動作做好後不要將屁股往下坐，但也不要抬得太高，太高的話肩膀會跑到槓太前面，有點變成直腿硬舉，腳也會不好往下踩出力。
以下是證明公式：(拉拉熊數學最不好了..有待數學系解釋 > < )
- 上拉、下放各個角度上的變化
角度上的定義跟蹲舉是一樣的。
Back angle (BA)：身體(torso)跟地面(floor)，身體的直立程度。
Hip angle (HA)：身體(torso)跟股骨(femur)
Knee angle (KA)：股骨(femur)跟脛骨(tibia)
(下圖) 拉起槓鈴
股四頭肌收縮，膝蓋伸直(KA增加)，將槓帶離地面，所以一開始是由膝蓋開始伸直(A-B)，直到槓鈴經過膝蓋的底部，背角(BA)跟髖角(HA)才開始大幅度的增加(B-D)。當髖關節伸直越多的時候代表主要的力量輸出都在臀部、腿後、內收肌，此時股四頭已經做完最主要的工作(膝伸)。
最終髖跟膝要同時做出完全的伸直(full extension)以達到鎖住的位置(lockout position) 。如果拉起槓的程序是照上述這樣的話，槓鈴的路徑就會是垂直的直線。
一開始：腿後、臀部的功能偏向穩定肌群，維持背的平直，因其解剖上的連接點在坐骨(ischium)和髂骨(ilium)，讓骨盆跟往上的豎脊肌維持張力，好讓股四頭肌做膝伸，自己本身只有一點點的髖伸。
過膝後：當作主要的力量前推來源，大幅改變背的角度，完成髖伸，完成硬舉。
(圖A)是正確的硬舉預備姿勢。當你的起始動作是由髖關節先打開(hip angle opens first)的話就會變成(圖B)的樣子，槓必須要繞過膝蓋才可以繼續往上升，這也是小腿被刮傷很大的原因。(圖C)正確的順序，膝先動，髖跟上(knees first, then hips)，
另一個常見錯誤的點是你在上拉的同時圓背，這時候張力會被拉長的豎脊肌(spinal erectors)吃掉，膝髖都已經伸直到最底了，單靠他微薄的力量很難將身體挺直。豎脊肌在整個過程中要維持等長收縮，不是最後一段才用他將重量拉起，這段也是很多人無法完成硬舉的原因，因為大重量迫使他們的順序錯誤。
前面敘述過，下放的過程跟上拉是一模一樣的，執行正確槓鈴的路徑會是直線落下：
既然上拉的最後步驟是髖膝同時伸直，那下放的第一個步驟也就是相反的步驟 - 同時屈曲、解開髖膝(un-extension)。這時候下背還沒有鬆開、記得挺胸。KA減少的幅度只要足夠讓腿後的張力稍微釋放就好，屁股往後推，當槓慢慢下放時臀部、腿後肌離心收縮將長度拉長，HA大幅減少。當槓更進一步下降，HA更小了，這個時間點大概就是過膝，KA此時就可以跟進HA做比較大的縮減，過膝後股四頭會參予更多腿後的離心收縮。
看完上述的講解後你是不是頭昏眼花呢？也許有人照著上面的步驟練，但是還是卡卡的，總覺得哪裡不聽使喚。千萬不要怪罪你的肌肉無力，這是動作控制學習能力(motor learning)不足的，無法使肢體移動到他正確的位置。
解決的辦法就是不要加重，先拿空槓練習正確的姿勢，確保上述相對角度都正確，教導身體在正確的時間點做出正確的動作。
- 最理想的角度？
如上面提到的，其實這需要依照每個人的身形比例不同而改變。脛骨(tibia)、股骨(femur)長，軀幹(torso)短的人背會接近水平(BA、HA小)；相反的腳短、軀幹長的人背就要更直立(BA、HA大)。
手臂的長度也會影響，手越長身體就越直立，手越短身體越水平。如同深蹲一樣，你叫100個人來硬舉可能會有101種方式，但準則不變：肩膀稍微在槓前面、小腿碰到槓，腳底、槓、肩胛骨要再一直線上、腳底平貼地面、背部胸椎腰椎保持伸直的張力，那這個姿勢就會是適合你的樣子。
建議如果你的骨骼架構真的是腿短身體短(
(下圖)可以看到每個人因為比例不同，硬舉的姿勢也會不同。
- 站姿、握寬的相互影響
所以站多寬會影響握多寬，而最好的握寬就是從前方視角觀看時要讓手臂越垂直越好。很多人會覺得深蹲站多寬硬舉就多寬，其實硬舉通常會比深蹲窄一些，記得深蹲是下肢推，硬舉是下肢拉，兩個是完全不同的動作。
那是不是越窄就越好呢？那倒不見得，但的確有人站的超窄但是又拉的非常重，例如Vince Anello 、George Hechter，常伴隨腳根幾乎碰在一起，這叫做青蛙站姿(frog stance)，這個髖外轉的動作讓髖伸肌群更順利參與，臀部周圍的肌肉會有更好的平衡跟張力，整體來說更有利於腳用力往下踩的感覺。
腳尖往外打開的另一個優點是可以讓槓跟髖關節的距離縮短。這種方式類似抓舉(snatch)寬握、相撲硬舉(sumo style)寬站效果，角度差在力學上有優勢，對於股骨(femur)比較長的人槓更容易達到垂直的路線，有利於找到更好的起始位置。
其他細節注意事項 (The Little Details)
1. 避免利用回彈的力量 (Avoiding a bounce)
在下放時用回彈的力量(bounce)幫助上拉，這完全失去硬舉的價值。硬舉之所以稱為硬舉，就是要你從靜止的狀態拉起槓鈴，每一下都要重新調整姿勢再拉起，確保前面提到的位置都正確。
利用回彈的力量身體很容易失去張力，那就慘了！最容易受傷的地方就是腰囉！請以下圖為警戒，除非你是有經驗的訓練者，不然下次想要用回彈的力量硬舉，可能需要好好的在思考一下。
2. 正確的視線 (Looking in the right direction)
凝視前方地板大約12~15呎的位置，或者直視前方。如果你直直的往下看，在拉起的同時很容易讓槓往前跑走、屁股先起(
3. 保持手臂是直線 (Keeping your arms straight)
從側面看肩膀會在槓的前面，所以有一個斜度，原因上面提過。但從前方視角觀看，當手臂不是直線的情形就是你的手肘彎了，想用手的力量去拉起槓鈴。你自己想想看，200公斤的硬舉，你要用微弱二頭、前臂的肌肉去拉？手肘鐵定會受傷，記得手臂只是連接槓鈴跟軀幹的媒介，只要抓得夠緊就好，不要出力往上拉，通常會伴隨聳肩。另外如果你手肘屈曲，上述提到的力量傳遞會在這裡被阻斷流失，而且會在比較高的位置才鎖住，不是更辛苦嗎？
4. 完成動作 (Finishing the lift)
有很多種完成硬舉的方式，但只有一種是對的 - 同時伸直下背、膝蓋、髖，挺胸。不要過度將肩膀往上往後收，造成聳肩。斜方肌大重量等長收縮已經很疲累了，你在刻意的聳肩施以向心收縮只會額外造成頸椎受傷。大重量槓鈴聳肩是一個很好的輔助動作，但這只限於進階的訓練者知道如何執行妥當，初學者完全不需要這麼做。
同樣的，大重量支撐在前方時要你過度伸展髖關節是不太可能的事，所以當然就變成下背過度伸直(lumbar overextension)，造成腰椎內不對稱的壓力，容易受傷。
5. 鞋子 (Shoes)
不要穿軟底的鞋子(不穩定性提高，受傷風險提高)，鞋底也不要太高(增加行程)，所以可以赤腳但要小心槓片不要壓到腳。
(下圖) 完整的硬舉
拉拉熊的訓練日誌，分享肌力與體能閱讀心得，當然還有可愛的拉拉熊。
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非常詳細的解說 看完才發現每次練完膝蓋和小腿撞到黑青的原因了
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回覆刪除Very useful and completed information. Very appreciate
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